Bench Dip (lutut Ditekuk)

Bench dip adalah latihan sederhana namun efektif yang terutama menargetkan otot triceps, yang terletak di bagian belakang lengan atas Anda. Latihan ini dapat dilakukan menggunakan bangku atau kursi yang kokoh dan cocok untuk latihan di rumah maupun di gym.

Instruksi

• Duduklah di tepi bangku atau kursi yang kokoh.
• Letakkan tangan Anda di sisi pinggul Anda, menggenggam tepi bangku.
• Geser pantat Anda ke depan dari bangku, sambil menjaga kaki Anda ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki rata di lantai. Ini adalah posisi awal Anda.
• Dengan lengan lurus, turunkan tubuh Anda perlahan dengan menekuk siku. Jaga tubuh Anda dekat dengan bangku dan siku mengarah ke belakang.
• Lanjutkan menurunkan tubuh hingga lengan atas sejajar dengan lantai. Tarik napas selama bagian gerakan ini.
• Balikkan gerakan dengan mendorong melalui telapak tangan Anda, meluruskan siku, dan kembali ke posisi awal.
• Hembuskan napas saat Anda menyelesaikan bagian gerakan ini.
• Ulangi gerakan ini sesuai dengan jumlah repetisi yang direkomendasikan.

Tips & Trik

• Mulailah dengan pemanasan yang baik untuk mempersiapkan otot dan sendi Anda sebelum latihan.
• Fokuslah pada menjaga bentuk tubuh yang benar selama gerakan untuk menargetkan kelompok otot yang dimaksud secara efektif.
• Aktifkan otot inti Anda dengan menjaga perut tetap kencang dan mempertahankan postur tubuh yang baik saat latihan.
• Bernapaslah dengan benar dengan menghirup napas saat menurunkan tubuh dan menghembuskan napas saat mengangkat tubuh.
• Gunakan gerakan yang terkontrol dan stabil, hindari gerakan mendadak atau terlalu cepat.
• Pastikan siku Anda mengarah ke belakang dan dekat dengan tubuh untuk melibatkan otot triceps.
• Tingkatkan kesulitan latihan secara bertahap dengan menambahkan beban atau menggunakan permukaan yang lebih tinggi untuk kaki.
• Dengarkan tubuh Anda dan perhatikan jika ada ketidaknyamanan atau rasa sakit. Modifikasi latihan jika diperlukan.
• Berikan waktu istirahat dan pemulihan yang cukup antara set dan sesi latihan untuk menghindari overtraining.
• Sesuaikan intensitas latihan dengan tingkat kebugaran Anda, tingkatkan secara bertahap seiring dengan meningkatnya kekuatan dan kenyamanan Anda.