Dumbbell Sumo Squat Di Atas Bangku

Dumbbell Sumo Squat di Atas Bangku adalah latihan komposit yang sangat baik yang menargetkan beberapa kelompok otot utama di tubuh bagian bawah Anda, termasuk quadriceps, gluteus, dan hamstring. Latihan ini merupakan variasi dari sumo squat tradisional dan menambahkan tantangan ekstra dengan mengangkat kaki Anda di atas bangku atau step aerobik.

Instruksi

• Mulailah dengan menempatkan dua bangku secara paralel satu sama lain, dengan jarak sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda.
• Berdirilah menghadap menjauh dari bangku dengan dumbbell di setiap tangan, dan kaki selebar bahu.
• Dengan jari-jari kaki sedikit mengarah keluar, ambil langkah mundur dengan masing-masing kaki dan posisikan tumit Anda di atas bangku.
• Turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut dan pinggul, menjaga dada tetap tegak dan tulang belakang netral.
• Lanjutkan turun hingga paha sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah, pastikan lutut Anda sejajar dengan arah jari kaki.
• Berhenti sejenak di bagian bawah, lalu hembuskan napas dan dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang direkomendasikan.
• Ingatlah untuk mengaktifkan otot inti Anda, menjaga postur yang benar, dan menghindari mengunci lutut pada setiap saat selama latihan.

Tips & Trik

• Pastikan untuk menjaga postur tubuh dengan dada tetap tegak dan lutut sejajar dengan arah jari kaki.
• Aktifkan otot gluteus dan paha depan dengan menekan tumit saat gerakan squat.
• Lakukan gerakan turun dan naik dengan perlahan dan terkendali untuk memaksimalkan aktivasi otot.
• Untuk meningkatkan intensitas, gunakan dumbbell yang lebih berat atau tambahkan resistance band di sekitar paha.
• Tambahkan variasi dengan melakukan latihan ini di atas bangku dengan ketinggian yang berbeda.
• Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan kaki Anda untuk menargetkan otot yang berbeda dan menambahkan variasi.
• Lakukan pemanasan tubuh bagian bawah dengan peregangan dinamis sebelum mencoba latihan ini.
• Fokus pada pernapasan dengan menarik napas saat turun dan menghembuskan napas saat naik.
• Kontrol beban sepanjang rentang gerakan untuk mencegah gerakan yang tiba-tiba.
• Tingkatkan beban atau jumlah set dan repetisi secara progresif seiring waktu.