Bench Press Pegangan Dekat Dengan EZ-bar

Bench press pegangan dekat dengan EZ-bar adalah latihan gabungan yang terutama menargetkan otot triceps, sambil juga melibatkan otot dada dan bahu. Latihan ini dilakukan menggunakan EZ-bar, yang memiliki desain melengkung unik untuk memberikan pegangan yang lebih nyaman dibandingkan dengan barbell standar. Dengan menggunakan pegangan dekat, dengan tangan ditempatkan kira-kira selebar bahu, Anda dapat menargetkan otot triceps lebih efektif.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring datar di bangku dengan kaki Anda menapak kuat di tanah. Pastikan punggung Anda menempel pada bangku dan inti tubuh terlibat.
• Pegang EZ-bar dengan pegangan overhand, tangan sedikit lebih dekat dari lebar bahu. Telapak tangan Anda harus menghadap ke arah kaki.
• Lepaskan bar dan pegang bar tersebut langsung di atas dada Anda dengan lengan sepenuhnya diperpanjang dan siku terkunci.
• Turunkan bar perlahan ke tengah dada, menjaga siku dekat dengan tubuh Anda.
• Berhenti sejenak saat bar hanya beberapa sentimeter di atas dada Anda, lalu dorong bar kembali ke posisi awal menggunakan kekuatan triceps Anda.
• Ulangi gerakan tersebut untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingatlah untuk bernapas secara teratur selama latihan, menghembuskan napas saat Anda mendorong bar ke atas dan menghirup napas saat Anda menurunkannya kembali.
• Setelah selesai dengan set Anda, letakkan kembali bar dengan hati-hati ke posisi awal.

Tips & Trik

• Pastikan untuk melakukan pemanasan dengan baik sebelum memulai latihan untuk mencegah cedera.
• Fokuslah pada menjaga postur yang benar selama gerakan, dengan punggung rata di bangku dan inti tubuh terlibat.
• Hindari mengunci siku sepenuhnya di bagian atas gerakan untuk menjaga ketegangan pada otot triceps.
• Untuk lebih menargetkan otot triceps, posisikan tangan Anda lebih dekat pada EZ-bar.
• Jangan mengangkat beban terlalu berat pada awalnya; mulai dengan beban yang memungkinkan Anda melakukan latihan dengan teknik yang benar.
• Jika menggunakan pengawas, komunikasikan dengan mereka untuk memastikan mereka memberikan bantuan yang diperlukan tanpa mengganggu gerakan Anda.
• Kontrol fase eksentrik (penurunan) dari angkatan untuk memaksimalkan keterlibatan otot dan mencegah tekanan pada sendi.
• Gunakan rentang gerak penuh dengan menurunkan bar hingga menyentuh dada dengan ringan, lalu luruskan lengan sepenuhnya di bagian atas gerakan.
• Inkorporasikan variasi bench press pegangan dekat, seperti menggunakan dumbbell atau pita resistensi, untuk menantang otot Anda dengan cara yang berbeda.
• Kombinasikan bench press pegangan dekat dengan latihan triceps lainnya dalam rutinitas latihan Anda untuk pengembangan triceps secara keseluruhan.