Barbell Shrug

Barbell Shrug adalah latihan populer yang terutama menargetkan otot trapezius, yang terletak di area punggung atas dan leher. Latihan ini dilakukan dengan memegang barbel dengan genggaman atas dan berdiri dengan kaki selebar bahu. Dengan punggung lurus dan lutut sedikit ditekuk, angkat bahu setinggi mungkin, meremas otot trapezius di bagian atas gerakan. Barbell shrug adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan definisi di area punggung atas. Dengan memasukkan barbell shrug ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda dapat mengembangkan punggung atas yang lebih kuat dan berotot, yang tidak hanya meningkatkan postur tubuh tetapi juga mendukung latihan gabungan lainnya seperti deadlift dan overhead press. Sebagai latihan gabungan, barbell shrug melibatkan beberapa otot, termasuk deltoid dan rhomboid, sebagai otot sekunder. Selain itu, gerakan mengangkat bahu membantu meningkatkan mobilitas di bahu dan tulang belakang atas, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan fungsi secara keseluruhan. Untuk memaksimalkan manfaat dari barbell shrug, penting untuk menggunakan bentuk dan teknik yang benar. Pertahankan tulang belakang dalam posisi netral selama gerakan dan hindari melengkung atau membulatkan punggung secara berlebihan. Fokus pada kontraksi yang sadar dan meremas sepenuhnya otot trapezius di bagian atas gerakan untuk hasil yang optimal. Mulailah dengan beban yang lebih ringan untuk menyempurnakan bentuk Anda, secara bertahap meningkatkan beban seiring dengan peningkatan kekuatan Anda. Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan barbell shrug dan mulailah dengan beban yang lebih ringan untuk mencegah ketegangan atau cedera. Targetkan 3-4 set dengan 8-12 repetisi, memastikan beban cukup menantang untuk melelahkan otot Anda tetapi tetap memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang benar. Seperti halnya latihan lainnya, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan beban dan repetisi sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan Anda. Jadi, masukkan barbell shrug ke dalam rutinitas latihan Anda untuk punggung atas yang lebih kuat dan terdefinisi.

Instruksi

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang barbel di depan paha Anda, telapak tangan menghadap tubuh.
• Jaga lengan Anda lurus dan biarkan barbel menggantung di depan Anda.
• Angkat bahu setinggi mungkin sambil menghembuskan napas, fokus pada gerakan mengangkat bahu.
• Tahan kontraksi di bagian atas selama beberapa saat.
• Turunkan barbel perlahan kembali ke posisi awal sambil menarik napas.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang disarankan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti selama gerakan untuk menjaga stabilitas dan mencegah tekanan berlebih pada punggung bawah.
• Fokus pada merapatkan tulang belikat di bagian atas gerakan untuk mengaktifkan otot trapezius sepenuhnya.
• Kontrol beban dan hindari menggunakan momentum dengan mengangkat dan menurunkan barbel secara perlahan dan terkendali.
• Pastikan menggunakan beban yang sesuai yang menantang tetapi tidak mengorbankan bentuk Anda.
• Jaga leher tetap netral dan hindari mengangkat bahu ke arah telinga saat melakukan latihan.
• Pertimbangkan menggunakan tali pengangkat atau kait jika kekuatan genggaman menjadi faktor pembatas.
• Variasikan genggaman Anda untuk menargetkan area yang berbeda dari otot trapezius. Cobalah menggunakan genggaman atas, bawah, atau campuran.
• Masukkan barbell shrug ke dalam rutinitas Anda 1-2 kali per minggu untuk melatih otot trapezius secara efektif.
• Pastikan Anda sepenuhnya mengangkat bahu di bagian atas gerakan sebelum menurunkan barbel.
• Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan beban atau jangkauan gerakan jika Anda merasakan nyeri atau ketidaknyamanan.