Deadlift Sumo Barbel (wanita)

Deadlift Sumo Barbel adalah latihan gabungan yang efektif yang menargetkan banyak kelompok otot di tubuh bagian bawah. Latihan ini menawarkan variasi dari deadlift tradisional, dengan menekankan lebih pada otot paha bagian dalam, gluteus, dan hamstring. Latihan ini juga melibatkan punggung bawah, inti, dan kekuatan genggaman, menjadikannya tambahan yang bagus untuk rutinitas latihan kekuatan apa pun. Selama Deadlift Sumo Barbel, atlet berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul, ujung kaki mengarah ke luar dengan sudut sedikit. Barbel diletakkan di depan pengangkat, dan tangan ditempatkan pada barbel tepat di luar kaki. Dengan punggung rata dan inti yang tegang, pengangkat menekuk lutut dan pinggul, menjaga dada tetap terangkat dan tumit tetap menempel di tanah. Mereka kemudian mengangkat barbel dengan memperpanjang pinggul dan lutut hingga berdiri tegak. Gerakan ini dibalik untuk menurunkan barbel kembali ke lantai. Latihan ini memiliki banyak manfaat, termasuk peningkatan kekuatan dan daya tubuh bagian bawah, peningkatan massa otot pada gluteus, hamstring, dan paha bagian dalam, peningkatan kekuatan genggaman, dan peningkatan stabilitas dan postur keseluruhan. Deadlift Sumo Barbel juga memiliki manfaat fungsional dalam aktivitas sehari-hari, menjadikannya latihan yang berharga baik untuk atlet maupun individu yang ingin meningkatkan tingkat kebugaran mereka. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini, penting untuk menggunakan bentuk dan teknik yang benar. Sebaiknya mulai dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap meningkatkan beban seiring dengan peningkatan kekuatan dan teknik. Seperti halnya latihan apa pun, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan beban sesuai untuk menghindari cedera. Mengintegrasikan Deadlift Sumo Barbel ke dalam rutinitas latihan yang seimbang akan membantu Anda mencapai tubuh bagian bawah yang lebih kuat dan ramping serta kebugaran keseluruhan yang lebih baik.

Instruksi

• Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dengan ujung kaki sedikit mengarah ke luar.
• Letakkan barbel di lantai di depan Anda, dekat dengan tulang kering Anda.
• Bungkuk dan pegang barbel dengan kedua tangan menggunakan pegangan overhand, pastikan tangan Anda selebar bahu.
• Turunkan pinggul Anda dan angkat dada, menjaga punggung tetap lurus dan inti aktif.
• Tarik napas dalam-dalam dan kencangkan inti Anda.
• Dorong melalui tumit Anda dan angkat barbel dari lantai, memperpanjang pinggul dan lutut secara bersamaan.
• Jaga barbel tetap dekat dengan tubuh Anda saat Anda berdiri tegak.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan, pastikan pinggul dan lutut Anda benar-benar diperpanjang.
• Perlahan turunkan barbel kembali ke posisi awal dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang disarankan.

Tips & Trik

• Fokus pada teknik dan bentuk tubuh yang benar untuk menghindari cedera dan memaksimalkan efektivitas.
• Aktifkan otot inti Anda dengan menegangkannya sebelum mengangkat barbel.
• Jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat selama gerakan.
• Pertahankan posisi kaki yang lebar dengan ujung kaki sedikit mengarah ke luar untuk melibatkan otot paha bagian dalam dan gluteus.
• Mulailah gerakan dengan mendorong melalui tumit dan menggerakkan pinggul ke depan.
• Kencangkan otot gluteus di puncak gerakan untuk aktivasi optimal.
• Gunakan beban yang sesuai yang menantang tetapi memungkinkan untuk menjaga bentuk tubuh yang benar.
• Buang napas saat Anda mengangkat barbel dan tarik napas saat Anda menurunkannya.
• Tambahkan variasi seperti Romanian deadlift atau single-leg deadlift untuk variasi dan keterlibatan otot tambahan.
• Berikan waktu istirahat dan pemulihan yang cukup antara set untuk mencegah kelelahan berlebihan.