Tekan Dada Dekat Grip Barbell Miring

Tekan Dada Dekat Grip Barbell Miring adalah latihan kompaun yang menargetkan dada atas, trisep, dan bahu. Latihan ini dilakukan di bangku miring dengan grip sempit pada barbell, kira-kira selebar bahu. Ini adalah variasi yang sangat baik dari tekan dada tradisional yang memberikan lebih banyak penekanan pada otot dada atas. Untuk mengeksekusi latihan ini dengan benar, Anda akan berbaring di bangku miring dengan kaki Anda tegak di tanah. Pegang barbell dengan grip dekat, memastikan bahwa tangan Anda berada tepat di atas bahu Anda. Turunkan barbell perlahan ke arah dada atas Anda, membengkokkan siku Anda pada sudut 90 derajat. Salah satu manfaat dari Tekan Dada Dekat Grip Barbell Miring adalah kemampuannya untuk menargetkan dan memperkuat trisep, meningkatkan kekuatan dan stabilitas lengan. Selain itu, sudut miring melibatkan otot dada atas, mempromosikan perkembangan dada yang seimbang dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Menggabungkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu Anda mencapai fisik tubuh bagian atas yang seimbang. Penting untuk secara bertahap meningkatkan beban dan fokus pada menjaga bentuk yang benar selama setiap repetisi untuk memaksimalkan efektivitas latihan ini. Seperti biasa, berkonsultasilah dengan profesional kebugaran untuk memastikan bahwa Anda melakukan Tekan Dada Dekat Grip Barbell Miring dengan benar dan aman.

Instruksi

• Siapkan bangku dengan kemiringan sekitar 30-45 derajat.
• Berbaring di bangku dengan kaki rata di lantai dan barbell yang sudah dimuat dengan beban yang sesuai di atas dada Anda.
• Pegang bar dengan grip dekat, sekitar selebar bahu, dan angkat dari rak, meluruskan lengan Anda.
• Turunkan bar ke arah dada atas Anda dengan membengkokkan siku. Jaga siku Anda dekat dengan tubuh selama gerakan.
• Tunggu sejenak ketika barbell menyentuh dada Anda.
• Dorong bar kembali ke atas dengan meluruskan lengan Anda, sambil menjaga punggung dan kepala tetap teguh di bangku.
• Selesaikan jumlah repetisi yang diinginkan dengan gerakan yang terkontrol dan halus.
• Ketika Anda selesai dengan set, kembalikan barbell ke tempatnya dengan hati-hati.

Tips & Trik

• Gunakan teman untuk membantu saat melakukan latihan ini untuk memastikan keselamatan dan memberikan bantuan jika diperlukan.
• Mulailah dengan beban ringan dan secara bertahap tingkatkan beban saat Anda merasa nyaman dengan gerakan ini.
• Pertahankan bentuk yang benar dengan menjaga punggung tetap datar di bangku dan kaki rata di tanah.
• Fokuslah pada keterlibatan otot dada Anda selama gerakan dengan meremas otot dada Anda bersama-sama di bagian atas.
• Kendalikan penurunan barbell untuk sepenuhnya melibatkan otot dada dan hindari menggunakan momentum.
• Gabungkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian atas Anda untuk menargetkan dada, trisep, dan bahu.
• Bernapas dengan benar dengan menghembuskan napas selama fase konsentrik (mengangkat barbell) dan menghirup selama fase eksentrik (menurunkan barbell).
• Berikan istirahat yang cukup antara set untuk mempromosikan pemulihan dan mencegah kelelahan berlebih.
• Cobalah berbagai lebar grip untuk menargetkan area berbeda dari dada dan trisep Anda.
• Secara bertahap tingkatkan kemiringan bangku seiring waktu untuk menantang otot Anda dengan cara yang berbeda.