Angkat Kaki Lurus Gantung

Angkat Kaki Lurus Gantung adalah latihan yang menantang yang menargetkan otot inti, terutama otot perut bawah. Latihan ini membutuhkan batang gantung yang stabil atau alat gantung untuk melakukannya. Latihan ini adalah tambahan yang bagus untuk rutinitas Anda jika Anda ingin memperkuat otot perut Anda dan meningkatkan stabilitas inti secara keseluruhan. Untuk melakukan Angkat Kaki Lurus Gantung, mulailah dengan menggantung dari batang dengan pegangan atas, pastikan lengan Anda sepenuhnya diperpanjang. Aktifkan otot inti Anda dan stabilkan tubuh bagian atas Anda. Jaga agar kaki Anda lurus dan perlahan angkat hingga sejajar dengan lantai atau sedikit lebih tinggi. Hindari menggunakan momentum dan fokuslah menggunakan otot perut Anda untuk mengontrol gerakan. Tahan sebentar di posisi atas sebelum perlahan menurunkan kaki Anda kembali ke posisi awal. Angkat Kaki Lurus Gantung terutama menargetkan otot perut bawah, tetapi juga melibatkan fleksor pinggul dan otot punggung bawah. Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan inti, stabilitas, dan fleksibilitas. Selain itu, latihan ini menantang kekuatan pegangan Anda, stabilitas bahu, dan kontrol tubuh secara keseluruhan. Secara rutin memasukkan Angkat Kaki Lurus Gantung ke dalam rutinitas Anda dapat membantu Anda mencapai bagian tengah tubuh yang lebih kuat dan terdefinisi.

Instruksi

• Gantung dari batang pull-up atau struktur overhead yang kokoh dengan lengan sepenuhnya diperpanjang dan kaki Anda tidak menyentuh tanah.
• Mulailah gerakan dengan mengaktifkan otot inti Anda dan menarik kaki Anda ke arah langit-langit, menjaga mereka tetap lurus.
• Lanjutkan mengangkat kaki Anda hingga sejajar dengan lantai atau sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
• Tahan posisi kontraksi selama satu detik dan kemudian perlahan turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda dan jaga agar tetap kencang selama gerakan.
• Fokus pada penggunaan otot perut bawah untuk mengangkat kaki Anda daripada mengandalkan momentum.
• Kontrol penurunan kaki Anda untuk memaksimalkan manfaat dan mencegah ayunan.
• Pertahankan sedikit tekukan pada siku untuk menghindari ketegangan pada bahu.
• Bernafas secara teratur dan hembuskan napas saat Anda mengangkat kaki.
• Mulailah dengan rentang gerak yang lebih kecil dan tingkatkan secara bertahap seiring meningkatnya kekuatan Anda.
• Cobalah variasi pegangan, seperti pegangan atas, bawah, atau campuran, untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda.
• Masukkan angkat lutut gantung untuk membangun kekuatan sebelum melanjutkan ke angkat kaki lurus.
• Lakukan latihan ini secara perlahan dan dengan bentuk yang benar untuk melibatkan otot Anda sepenuhnya.
• Gabungkan angkat kaki lurus gantung dengan latihan inti lainnya untuk latihan yang seimbang.