Cable Squat Row (dengan Pegangan Tali)

Cable Squat Row dengan pegangan tali adalah latihan dinamis kompaun yang menargetkan beberapa kelompok otot di tubuh bagian bawah dan atas secara bersamaan. Latihan ini menggabungkan manfaat dari squat dengan gerakan rowing, menjadikannya pilihan fantastis untuk mengembangkan kekuatan secara keseluruhan, stabilitas, dan daya tahan otot.

Dimulai dengan tubuh bagian bawah, latihan ini terutama menargetkan otot quadriceps, hamstrings, dan glutes. Saat Anda menurunkan tubuh ke posisi squat, kaki bekerja untuk mendukung dan menstabilkan tubuh Anda sambil juga melibatkan dan menguatkan kelompok otot utama ini. Ketegangan konstan dari sistem kabel memberikan tantangan unik, mengaktifkan otot penstabil lebih banyak lagi.

Beralih ke tubuh bagian atas, Cable Squat Row secara ekstensif melibatkan otot-otot punggung atas, termasuk latissimus dorsi, rhomboids, dan trapezius. Pegangan tali memungkinkan untuk cengkeraman yang lebih lebar, mendorong aktivasi yang lebih signifikan dari otot-otot punggung ini. Dengan menarik tali ke arah tubuh Anda selama fase rowing, Anda secara efektif menargetkan otot-otot bahu belakang, bisep, dan lengan bawah juga.

Menggabungkan Cable Squat Row (dengan pegangan tali) ke dalam rutinitas latihan Anda bisa sangat bermanfaat untuk mempromosikan kekuatan secara keseluruhan dan kebugaran fungsional. Ingat untuk mempertahankan bentuk yang benar sepanjang latihan, melibatkan otot inti untuk stabilitas dan memastikan bahwa lutut Anda sejajar dengan jari kaki selama bagian squat. Jadi, ambil tali itu, manfaatkan kekuatan sistem kabel, dan bersiaplah merasakan nyeri di kaki, punggung, dan lengan Anda!

Instruksi

• Mulailah dengan menyiapkan mesin kabel dengan pegangan tali pada posisi rendah.
• Berdirilah menghadap mesin dengan kaki selebar pinggul, memegang pegangan tali dengan kedua tangan.
• Mulailah gerakan dengan duduk ke belakang ke posisi squat, membengkokkan pinggul dan lutut.
• Pertahankan dada terangkat dan otot inti terlibat sepanjang latihan.
• Setelah berada di posisi squat, inisiasi gerakan rowing dengan mengencangkan tulang belikat dan menarik pegangan tali ke arah perut bagian bawah Anda.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan, rasakan ketegangan di otot punggung Anda.
• Secara perlahan balikkan gerakan dengan meluruskan lengan dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingat untuk mempertahankan bentuk yang benar sepanjang latihan, menjaga punggung tetap lurus dan lutut sejajar dengan jari kaki.
• Sesuaikan berat di mesin kabel sesuai kebutuhan untuk tingkat kebugaran Anda.
• Dengarkan tubuh Anda dan pilih berat yang menantang tanpa mengorbankan bentuk Anda.
• Lakukan latihan ini sebagai bagian dari rutinitas latihan yang seimbang yang mencakup pelatihan kekuatan, latihan kardiovaskular, dan pelatihan fleksibilitas.

Tips & Trik

• Pertahankan bentuk yang benar sepanjang gerakan untuk memaksimalkan hasil dan mencegah cedera.
• Libatkan otot inti dengan menarik pusar ke arah tulang belakang selama latihan.
• Fokuslah untuk mengencangkan tulang belikat saat Anda menarik kabel ke arah tubuh.
• Buang napas saat menarik kabel ke arah tubuh dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.
• Sesuaikan berat di mesin kabel untuk memastikan itu menantang tetapi masih memungkinkan Anda mempertahankan bentuk yang benar.
• Secara bertahap tingkatkan resistensi atau berat saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih nyaman dengan latihan ini.
• Lakukan latihan dengan cara yang terkontrol, hindari gerakan yang tiba-tiba atau berayun.
• Pastikan kabel terpasang dengan aman ke mesin dan pegangan tali diposisikan dengan benar.
• Sertakan latihan ini sebagai bagian dari rutinitas latihan yang seimbang yang menargetkan semua kelompok otot utama.
• Selalu lakukan pemanasan sebelum mencoba latihan apa pun untuk mempersiapkan otot dan sendi Anda untuk latihan.