Cable Squat Row (dengan Tali Pegangan)

Cable Squat Row dengan tali pegangan adalah latihan gabungan dinamis yang menargetkan beberapa kelompok otot di tubuh bagian bawah dan atas secara bersamaan. Latihan ini menggabungkan manfaat dari gerakan squat dengan gerakan row, menjadikannya pilihan yang fantastis untuk mengembangkan kekuatan keseluruhan, stabilitas, dan daya tahan otot.

Instruksi

• Mulailah dengan mengatur mesin kabel dengan tali pegangan pada posisi rendah.
• Berdiri menghadap mesin dengan kaki selebar pinggul, pegang tali pegangan dengan kedua tangan.
• Mulailah gerakan dengan duduk ke belakang ke posisi squat, menekuk pinggul dan lutut.
• Pertahankan dada tetap terangkat dan otot inti aktif selama latihan.
• Setelah dalam posisi squat, inisiasi gerakan row dengan merapatkan tulang belikat dan menarik tali pegangan ke arah perut bagian bawah.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan, rasakan kontraksi pada otot punggung.
• Perlahan kembalikan gerakan dengan meluruskan lengan dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingat untuk menjaga postur tubuh yang benar selama latihan, pertahankan punggung tetap lurus dan lutut sejajar dengan jari kaki.
• Sesuaikan beban pada mesin kabel sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
• Dengarkan tubuh Anda dan pilih beban yang menantang namun tidak mengorbankan postur tubuh Anda.
• Lakukan latihan ini sebagai bagian dari rutinitas latihan yang mencakup latihan kekuatan, latihan kardiovaskular, dan latihan fleksibilitas.

Tips & Trik

• Pertahankan postur tubuh yang benar sepanjang gerakan untuk memaksimalkan hasil dan mencegah cedera.
• Aktifkan otot inti dengan menarik pusar ke arah tulang belakang selama latihan.
• Fokus pada merapatkan tulang belikat saat Anda menarik kabel ke arah tubuh.
• Buang napas saat menarik kabel ke arah tubuh dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.
• Sesuaikan beban pada mesin kabel untuk memastikan tantangan namun tetap memungkinkan Anda mempertahankan postur tubuh yang benar.
• Tingkatkan resistensi atau beban secara bertahap seiring dengan meningkatnya kekuatan dan kenyamanan Anda dengan latihan ini.
• Lakukan latihan ini dengan cara yang terkendali, hindari gerakan mendadak atau ayunan.
• Pastikan kabel terpasang dengan aman pada mesin dan tali pegangan berada pada posisi yang benar.
• Masukkan latihan ini sebagai bagian dari rutinitas latihan yang mencakup semua kelompok otot utama.
• Selalu lakukan pemanasan sebelum melakukan latihan untuk mempersiapkan otot dan sendi Anda untuk berolahraga.