Bench Full Squat
Bench Full Squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang serbaguna dan menantang yang menargetkan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Seperti namanya, ini melibatkan melakukan squat penuh sambil menggunakan bangku untuk dukungan. Latihan ini terutama menargetkan otot quadriceps, hamstring, gluteus, dan betis, sambil juga melibatkan otot inti dan stabilisator.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Mulailah dengan memposisikan diri Anda di bangku datar dengan kaki Anda menapak kuat di tanah.
- Letakkan tangan Anda di tepi bangku di belakang Anda, jari-jari mengarah ke kaki Anda.
- Angkat pinggul Anda dari bangku dan berjalanlah ke depan, pastikan lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki Anda selebar bahu. Ini adalah posisi awal Anda.
- Dengan dada terangkat dan inti Anda terlibat, turunkan pinggul Anda ke arah tanah dengan menekuk lutut.
- Lanjutkan menurunkan hingga paha Anda sejajar dengan tanah. Pastikan lutut Anda tidak melampaui jari kaki Anda dan jaga berat badan Anda pada tumit.
- Dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal, meluruskan kaki Anda dan mengangkat pinggul Anda kembali ke bangku.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, fokus pada mempertahankan bentuk yang benar selama gerakan.
Tips & Trik
- Pastikan bentuk dan teknik yang benar saat melakukan bench full squat.
- Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap untuk progresif overload.
- Libatkan otot inti Anda selama seluruh latihan untuk menjaga stabilitas dan keseimbangan.
- Kontrol gerakan selama fase eksentrik (turun) dan konsentrik (naik) latihan.
- Bernapas dengan benar dengan menghirup dalam sebelum menurunkan beban dan menghembuskan napas saat fase naik.
- Pertahankan posisi tulang belakang yang stabil dan netral selama gerakan.
- Jangan biarkan lutut Anda masuk ke dalam; jaga agar tetap sejajar dengan jari kaki.
- Gunakan sepatu yang sesuai dengan sol datar dan stabil untuk meningkatkan stabilitas dan cengkeraman.
- Lakukan pemanasan dengan benar sebelum melakukan bench full squat untuk mempersiapkan otot dan sendi Anda.
- Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah jika diperlukan untuk mencegah overtraining dan mengurangi risiko cedera.
