Cossack Squat

Cossack Squat, juga dikenal sebagai squat samping atau squat lateral, adalah latihan dinamis untuk tubuh bagian bawah yang melibatkan beberapa kelompok otot sambil menantang keseimbangan dan mobilitas. Berasal dari tarian tradisional Cossack, variasi squat yang unik ini adalah tambahan yang sangat baik untuk rutinitas latihan apa pun. Dalam Cossack Squat, Anda memulai dengan kaki lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki mengarah sedikit keluar. Dari posisi ini, Anda menggeser berat badan ke satu sisi sambil menekuk lutut dan menurunkan pinggul, sementara kaki lainnya tetap lurus. Gerakan ini menekankan paha bagian dalam, gluteus, paha depan, dan hamstring pada kaki yang ditekuk. Saat Anda turun, Anda dapat merentangkan lengan ke depan untuk keseimbangan. Alternatifnya, Anda dapat meletakkan tangan di pinggul atau memegang beban untuk tantangan tambahan. Gerakan lateral dari Cossack Squat menargetkan otot-otot yang sering diabaikan dalam latihan squat tradisional. Dengan memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda, Anda dapat meningkatkan mobilitas pinggul dan pergelangan kaki, memperkuat tubuh bagian bawah, dan meningkatkan stabilitas secara keseluruhan. Selain itu, Cossack Squat dapat membantu fleksibilitas pinggul, sehingga sangat bermanfaat bagi atlet, penari, dan mereka yang terlibat dalam olahraga yang membutuhkan gerakan lateral. Salah satu hal hebat tentang Cossack Squat adalah fleksibilitasnya. Mereka dapat dimodifikasi untuk menyesuaikan dengan berbagai tingkat kebugaran atau tujuan tertentu. Untuk pemula, melakukan squat dengan rentang gerak yang lebih kecil atau menggunakan penyangga seperti kursi atau meja dapat membantu. Praktisi tingkat lanjut dapat menambahkan resistensi dengan memegang dumbbell atau kettlebell, semakin menantang otot mereka dan meningkatkan intensitas latihan. Ingat, seperti halnya latihan apa pun, sangat penting untuk mempertahankan bentuk yang benar saat melakukan Cossack Squat. Aktifkan otot inti Anda, jaga dada tetap terangkat, dan pastikan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki untuk menghindari ketegangan yang tidak perlu atau risiko cedera. Memasukkan Cossack Squat ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membawa keragaman, meningkatkan kekuatan fungsional, dan membawa latihan tubuh bagian bawah Anda ke tingkat yang baru.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu dan jari-jari kaki mengarah sedikit keluar.
• Geser berat badan Anda ke satu sisi dan turunkan tubuh Anda ke dalam lunge samping di sisi tersebut, menjaga kaki yang berlawanan tetap lurus.
• Pastikan untuk menjaga dada tetap terangkat dan otot inti Anda aktif.
• Dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ke sisi berlawanan, bergantian sisi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingatlah untuk mempertahankan bentuk yang baik sepanjang latihan, menjaga lutut sejajar dengan jari-jari kaki dan tidak membiarkannya runtuh ke dalam.
• Sesuaikan kedalaman squat dengan tingkat kenyamanan Anda, secara bertahap meningkat seiring Anda menjadi lebih nyaman dengan latihan ini.
• Anda dapat menggunakan lengan Anda untuk keseimbangan, baik dengan merentangkannya di depan Anda atau meletakkan tangan di pinggul.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda sepanjang gerakan untuk stabilitas dan keseimbangan.
• Fokus pada menjaga berat badan Anda merata di antara kedua kaki.
• Pertahankan posisi squat yang dalam untuk sepenuhnya melibatkan otot gluteus dan paha depan.
• Jaga kaki depan Anda tetap menempel di tanah dan tumit Anda tidak terangkat.
• Pastikan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki untuk melindungi sendi Anda.
• Saat Anda squat, usahakan paha Anda sejajar dengan tanah.
• Gunakan lengan Anda untuk keseimbangan dengan merentangkannya ke depan atau meletakkannya di pinggul Anda.
• Kontrol gerakan turun dan naik untuk benar-benar melibatkan otot Anda.
• Tarik napas saat Anda turun dan hembuskan napas saat Anda mendorong kembali ke atas.
• Mulailah dengan Cossack Squat menggunakan berat badan sebelum beralih ke penggunaan beban untuk menambah resistensi.