Dumbbell Lying Satu Lengan Supinasi Ekstensi Trisep

Dumbbell Lying Satu Lengan Supinasi Ekstensi Trisep adalah latihan yang fantastis untuk menargetkan dan membangun kekuatan pada otot trisep, yang terletak di bagian belakang lengan atas. Ini adalah latihan unilateral, yang berarti menekankan kerja satu lengan pada satu waktu, memungkinkan fokus dan aktivasi otot yang lebih besar. Supinasi mengacu pada posisi tangan, di mana telapak tangan menghadap ke atas menuju langit-langit. Dengan menggabungkan dumbbell ke dalam latihan ini, Anda dapat meningkatkan resistensi dan menantang trisep Anda lebih jauh. Latihan ini dilakukan dengan berbaring telentang di bangku atau bola stabilitas, memegang dumbbell di satu tangan dengan pegangan telapak bawah. Mulailah dengan lengan Anda terentang lurus ke atas menuju langit-langit, tegak lurus terhadap lantai. Perlahan-lahan turunkan dumbbell ke arah kepala Anda, menjaga lengan atas tetap diam dan dekat dengan kepala selama gerakan. Sendi siku harus menjadi satu-satunya yang bergerak, memungkinkan rentang gerak penuh. Berhenti sejenak di bagian bawah, kemudian kembali ke posisi awal dengan mengontraksikan trisep dan mengulurkan lengan ke atas kembali. Dumbbell Lying Satu Lengan Supinasi Ekstensi Trisep adalah latihan yang berharga tidak hanya untuk membangun kekuatan lengan tetapi juga meningkatkan stabilitas tubuh bagian atas secara keseluruhan. Ini dapat membantu meningkatkan performa dalam berbagai gerakan dorong, seperti push-up dan bench press, dengan memperkuat otot trisep. Selain itu, ini dapat berkontribusi pada penampilan lengan yang lebih kencang dan terdefinisi. Untuk memaksimalkan manfaat dari latihan ini, masukkan ke dalam rutinitas pelatihan lengan Anda, melakukan tiga set 8-12 repetisi pada setiap lengan. Ingat untuk memilih berat dumbbell yang sesuai yang menantang Anda tetapi memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang benar sepanjang latihan.

Instruksi

• Berbaring datar di bangku atau di lantai dengan kaki diletakkan kokoh di tanah.
• Pegang dumbbell di satu tangan dengan pegangan telapak bawah, menjaga siku tetap ditekuk dan lengan atas tegak lurus terhadap tanah.
• Posisikan lengan yang bekerja tepat di atas bahu Anda, memastikan telapak tangan menghadap ke langit-langit.
• Ulurkan lengan bawah, gerakkan dumbbell menuju langit-langit dengan meluruskan lengan Anda.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan, menekan trisep Anda.
• Perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal, menjaga lengan atas tetap diam selama latihan.
• Ulangi gerakan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ganti lengan dan ulangi latihan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga bentuk yang benar sepanjang latihan untuk menargetkan trisep secara efektif.
• Tingkatkan berat secara bertahap untuk memberikan beban berlebih pada otot trisep dan mendorong peningkatan kekuatan.
• Libatkan otot inti Anda dan jaga tubuh tetap stabil selama gerakan.
• Buang napas saat Anda mengulurkan lengan sepenuhnya dan mengontraksikan trisep.
• Kontrol gerakan pada fase naik dan turun untuk bekerja secara maksimal pada trisep.
• Lakukan latihan dengan perlahan dan terkontrol untuk memaksimalkan aktivasi otot.
• Jaga siku Anda dekat dengan kepala untuk mengisolasi trisep dan mengurangi ketegangan pada bahu.
• Pastikan rentang gerak yang tepat dengan sepenuhnya mengulurkan lengan dan melenturkan trisep di puncak gerakan.
• Gunakan cermin atau minta seseorang mengamati bentuk Anda untuk memperbaiki kesalahan atau penyimpangan yang mungkin terjadi.
• Dengarkan tubuh Anda dan hindari ketidaknyamanan atau rasa sakit yang berlebihan selama latihan.