Push-up Grip Dekat (di Lutut)

Push-up grip dekat (di lutut) adalah latihan berat badan yang fantastis yang menargetkan dada, trisep, dan bahu Anda. Variasi dari push-up tradisional ini sangat baik untuk individu yang ingin membangun kekuatan tubuh bagian atas tetapi mungkin merasa push-up standar terlalu menantang saat ini. Dengan melakukan latihan ini di lutut, Anda mengurangi jumlah berat badan yang harus didorong, memungkinkan Anda untuk fokus pada bentuk yang benar dan secara bertahap membangun kekuatan.

Untuk melakukan push-up grip dekat (di lutut), mulai dengan berlutut di semua empat dengan tangan Anda ditempatkan tepat di bawah bahu, sedikit lebih dekat dari lebar bahu. Tempatkan lutut Anda di tanah di belakang Anda, menjaga punggung tetap lurus dan inti terlibat. Turunkan tubuh Anda ke arah tanah, pastikan bahwa siku Anda dekat dengan sisi tubuh sepanjang gerakan. Usahakan untuk membawa dada Anda sedekat mungkin dengan tanah, kemudian dorong diri Anda kembali ke posisi awal.

Ingat, kunci untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini adalah mempertahankan bentuk yang benar dan kontrol selama setiap repetisi. Fokuslah pada keterlibatan dada, trisep, dan bahu saat Anda melakukan gerakan. Saat Anda mendapatkan kekuatan, secara bertahap beralihlah untuk melakukan latihan ini di jari kaki Anda alih-alih di lutut. Dan jangan lupa untuk bernapas! Hirup saat Anda menurunkan tubuh dan hembuskan napas saat Anda mendorong diri kembali ke atas.

Menggabungkan push-up grip dekat (di lutut) ke dalam rutinitas latihan reguler Anda dapat membantu Anda mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas, meningkatkan daya tahan otot, dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Ingat untuk mendengarkan tubuh Anda, mulai dari tingkat yang terasa menantang tetapi dapat dikelola, dan secara bertahap meningkat seiring dengan perbaikan kekuatan Anda. Jadi, berlututlah, dan biarkan kemajuan dimulai!

Instruksi

• Mulailah dengan berlutut di lantai, dengan lutut Anda selebar pinggul dan tangan Anda tepat di bawah bahu.
• Tempatkan tangan Anda dekat satu sama lain, dengan ibu jari bersentuhan dan jari-jari menghadap ke depan.
• Rentangkan kaki Anda sehingga tubuh Anda berada dalam garis lurus dari bahu hingga lutut.
• Libatkan otot inti Anda dengan menarik pusar Anda ke arah tulang belakang.
• Turunkan dada Anda ke arah lantai dengan membengkokkan siku, menjaga siku dekat dengan tubuh.
• Berhenti ketika dada Anda tepat di atas tanah, atau ketika Anda merasakan peregangan ringan di dada dan lengan Anda.
• Dorong melalui tangan Anda untuk meluruskan lengan dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Tingkatkan kesulitan dengan beralih ke push-up grip dekat penuh di jari kaki Anda.
• Libatkan otot inti Anda dan pertahankan garis lurus dari kepala hingga lutut selama latihan.
• Pastikan untuk menghembuskan napas saat mendorong ke atas dan menghirup saat menurunkan diri ke posisi awal.
• Mulailah dengan rentang gerak yang nyaman dan tingkatkan secara bertahap saat Anda membangun kekuatan dan fleksibilitas.
• Fokus pada koneksi pikiran-otot, secara aktif mengontraksi dada dan trisep Anda dengan setiap repetisi.
• Sertakan latihan lain yang menargetkan dada dan trisep Anda untuk menciptakan latihan tubuh bagian atas yang seimbang.
• Pastikan penempatan tangan yang tepat dengan memposisikan tangan Anda tepat di bawah bahu.
• Pertahankan tempo yang terkontrol, hindari gerakan melompat atau tersentak.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah sesuai kebutuhan antara set untuk menghindari kelelahan berlebihan dan risiko cedera.
• Dukung latihan Anda dengan diet seimbang yang terdiri dari protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.