Barbell Rear Delt Raise _bahu

Barbell Rear Delt Raise adalah latihan bahu yang kuat yang menargetkan otot deltoid belakang yang sering diabaikan. Otot ini berperan penting dalam menjaga postur tubuh yang baik dan stabilitas bahu, menjadikannya tambahan penting untuk rutinitas latihan tubuh bagian atas yang seimbang.

Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan barbel dan bangku latihan. Mulailah dengan mengatur bangku pada sudut 45 derajat dan memegang barbel dengan pegangan pronasi (telapak tangan menghadap ke bawah). Posisikan diri Anda menghadap ke bawah di bangku, dengan dada dan dahi bersandar pada permukaan. Jaga agar kaki Anda tetap menapak di tanah untuk stabilitas.

Untuk memulai gerakan, hembuskan napas dan perlahan angkat barbel ke samping sambil menjaga lengan Anda tetap lurus. Fokus pada penggunaan deltoid belakang Anda untuk mengangkat beban, bukan mengandalkan momentum atau bantuan dari kelompok otot lainnya. Setelah lengan Anda sejajar dengan tanah, berhenti sejenak untuk mengontraksikan deltoid belakang sebelum perlahan menurunkan barbel kembali ke posisi awal.

Saat melakukan Barbell Rear Delt Raise, penting untuk menjaga bentuk yang tepat sepanjang gerakan. Hindari menggunakan berat yang berlebihan yang dapat mengorbankan teknik Anda atau menyebabkan cedera. Jaga agar inti Anda tetap aktif, tulang belakang netral, dan pastikan gerakan yang halus dan terkendali. Seperti halnya latihan lainnya, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan melakukan penyesuaian jika diperlukan.

Menggabungkan Barbell Rear Delt Raise ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu mengatasi ketidakseimbangan otot di bahu, meningkatkan postur tubuh, dan meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh bagian atas secara keseluruhan. Ingatlah untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran untuk menentukan jumlah set dan repetisi yang optimal berdasarkan tingkat kebugaran dan tujuan Anda.

Instruksi

• Pegang barbel dengan pegangan overhand, tangan selebar bahu.
• Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
• Pegang barbel di depan paha Anda dengan siku sedikit menekuk.
• Jaga punggung tetap lurus dan inti aktif, hembuskan napas dan angkat barbel ke atas dan menjauh dari tubuh Anda.
• Fokus pada isolasi otot deltoid belakang saat Anda mengangkat.
• Terus angkat barbel hingga lengan Anda sejajar dengan lantai.
• Tahan kontraksi untuk jeda singkat di puncak gerakan.
• Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan barbel kembali ke posisi awal dengan terkendali.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga bentuk yang tepat selama latihan untuk menargetkan otot deltoid belakang secara efektif.
• Aktifkan otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh dan mencegah gerakan berlebihan selama latihan.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan resistensi secara bertahap seiring dengan kenyamanan dan pengalaman Anda.
• Hindari menggunakan momentum untuk mengangkat beban; gunakan gerakan yang terkendali dan halus.
• Pastikan tulang belikat Anda saling berdekatan sepanjang gerakan untuk aktivasi otot maksimal.
• Jangan ragu untuk memasukkan variasi latihan seperti menggunakan dumbel atau pita resistensi.
• Tambahkan latihan bahu lainnya dalam rutinitas latihan Anda untuk memperkuat dan menyeimbangkan semua aspek otot bahu.
• Lakukan pemanasan otot bahu Anda dengan baik sebelum melakukan latihan untuk mengurangi risiko cedera.
• Dengarkan tubuh Anda dan ambil hari istirahat jika diperlukan untuk pulih dan menghindari overtraining.
• Pertahankan diet seimbang yang mencakup cukup protein untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot.