Kettlebell Front Squat

Kettlebell Front Squat adalah latihan gabungan yang menargetkan berbagai kelompok otot, terutama otot paha depan, gluteus, dan inti. Ini adalah latihan kekuatan dan daya tubuh bagian bawah yang sangat baik yang juga dapat membantu meningkatkan stabilitas dan mobilitas. Untuk melakukan Kettlebell Front Squat, Anda memerlukan kettlebell dan ruang yang cukup untuk melakukan gerakan dengan aman. Mulailah dengan memegang kettlebell di bagian pegangannya dan bawa ke tinggi bahu, dengan kettlebell bersandar pada dada atas Anda. Pastikan pegangan Anda aman. Kunci dari Kettlebell Front Squat yang benar adalah menjaga bentuk squat yang baik sambil mengintegrasikan kettlebell ke dalam gerakan. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Mulailah squat dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut, turun hingga paha sejajar dengan lantai atau lebih rendah jika memungkinkan. Jaga dada tetap terangkat, punggung lurus, dan otot inti aktif sepanjang gerakan. Saat naik dari squat, fokuslah pada mendorong melalui tumit Anda dan menggunakan tenaga dari kaki untuk berdiri kembali. Ingatlah bahwa penting untuk mempertahankan bentuk dan kontrol yang benar sepanjang latihan untuk memaksimalkan manfaatnya dan meminimalkan risiko cedera. Menambahkan Kettlebell Front Squat ke rutinitas latihan Anda dapat membantu mengembangkan kekuatan tubuh bagian bawah, meningkatkan daya tahan otot, dan meningkatkan kebugaran fungsional secara keseluruhan. Pertimbangkan untuk memasukkannya ke dalam latihan kaki atau tubuh penuh Anda, tetapi selalu pastikan Anda menggunakan kettlebell yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang kettlebell di depan dada Anda, dengan kedua tangan memegang pegangannya.
• Aktifkan otot inti Anda dan pertahankan dada serta kepala terangkat, sambil merilekskan bahu Anda.
• Turunkan tubuh Anda ke posisi squat, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut Anda. Bayangkan duduk ke kursi imajiner.
• Turunlah sejauh yang Anda rasa nyaman sambil mempertahankan bentuk yang benar. Paha Anda harus sejajar dengan lantai atau sedikit di bawahnya.
• Berhenti sejenak di bagian bawah squat, lalu dorong melalui tumit Anda untuk berdiri kembali dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Pastikan bentuk dan teknik yang benar untuk menghindari cedera
• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan
• Mulailah dengan kettlebell yang lebih ringan dan tingkatkan beratnya secara bertahap saat Anda merasa lebih nyaman
• Pertahankan postur tegak dengan dada terangkat dan bahu ke belakang
• Jaga kaki tetap rata di lantai dan distribusikan berat badan secara merata
• Fokus pada koneksi pikiran-otot dan rasakan otot di kaki dan glute Anda bekerja
• Tarik napas saat turun dan hembuskan saat naik untuk memaksimalkan tenaga dan stabilitas
• Kencangkan glute Anda di puncak gerakan untuk aktivasi glute tambahan
• Tingkatkan kedalaman squat secara bertahap seiring dengan peningkatan mobilitas dan kekuatan Anda
• Istirahat yang cukup di antara set untuk memungkinkan otot Anda pulih