Ekstensi Trisep Dengan Dumbbell Di Bangku Menurun

Ekstensi tricep dengan dumbbell di bangku menurun adalah latihan yang efektif yang terutama menargetkan otot trisep, namun juga melibatkan bahu dan dada dalam tingkat yang lebih rendah. Latihan ini dilakukan di bangku menurun, yang menambahkan tantangan tambahan pada otot trisep. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan satu set dumbbell dan bangku menurun. Mulailah dengan mengatur bangku pada sudut menurun sekitar 30-45 derajat. Duduk di bangku dengan posisi telentang dan pegang dumbbell di setiap tangan dengan pegangan overhand, telapak tangan menghadap ke dalam. Rentangkan lengan Anda lurus di atas bahu, jaga siku dekat dengan telinga Anda. Turunkan dumbbell secara perlahan, tekuk siku hingga dumbbell mencapai sisi kepala Anda. Hindari melebarkan siku ke samping, karena ini mengalihkan fokus dari trisep. Berhenti sejenak di bagian bawah gerakan, rasakan regangan di trisep Anda. Kemudian, aktifkan trisep Anda untuk meluruskan lengan dan kembali ke posisi awal. Ingatlah untuk menjaga bentuk yang benar selama latihan. Jaga inti Anda aktif, punggung rata di bangku, dan hindari menggunakan momentum untuk mengangkat beban. Fokus pada meremas trisep Anda di puncak gerakan untuk aktivasi otot maksimal. Menambahkan ekstensi tricep dengan dumbbell di bangku menurun ke rutinitas latihan Anda dapat membantu memperkuat dan mengencangkan trisep Anda, meningkatkan kekuatan lengan secara keseluruhan dan meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan gerakan dorong. Seperti halnya latihan lainnya, mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring kenyamanan dan kepercayaan diri Anda dengan gerakan.

Instruksi

• Berbaringlah di bangku menurun dengan kepala di ujung bawah dan kaki terkunci di bantalan kaki.
• Pegang dumbbell dengan kedua tangan di atas dada Anda, dengan siku sedikit ditekuk.
• Turunkan dumbbell secara perlahan di belakang kepala Anda dengan menekuk siku, tetap pertahankan lengan atas tetap.
• Berhenti sejenak di bagian bawah gerakan, rasakan regangan di trisep Anda.
• Luruskan siku Anda untuk mengangkat dumbbell kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan sambil menjaga kontrol dan stabilitas selama latihan.

Tips & Trik

• Fokus pada teknik yang benar untuk menghindari tekanan berlebih pada sendi bahu dan siku.
• Tingkatkan berat dumbbell secara bertahap untuk menantang trisep dan mendorong pertumbuhan otot.
• Aktifkan otot inti selama gerakan untuk menjaga stabilitas dan keseimbangan.
• Lakukan latihan dengan gerakan yang terkontrol, hindari gerakan tersentak atau mengayun.
• Gunakan rentang gerak penuh dengan meluruskan lengan sepenuhnya dan meremas trisep di puncak gerakan.
• Masukkan latihan trisep lainnya dalam rutinitas latihan Anda untuk menargetkan otot dari sudut yang berbeda dan merangsang pertumbuhan.
• Dengarkan tubuh Anda dan berikan waktu istirahat yang cukup antara latihan untuk menghindari overtraining dan mencegah cedera.
• Pertimbangkan untuk menambahkan variasi pada latihan dengan mencoba posisi pegangan yang berbeda atau menggunakan batang EZ sebagai pengganti dumbbell.
• Manfaatkan koneksi pikiran-otot dengan secara sadar fokus pada kontraksi trisep selama setiap repetisi.
• Gabungkan latihan trisep dengan gerakan gabungan seperti chest press atau push-up untuk memaksimalkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan.