Barbell Seated Calf Raise

Barbell Seated Calf Raise adalah latihan yang populer yang secara khusus menargetkan otot betis, yaitu soleus dan gastrocnemius. Latihan ini sangat efektif untuk mengembangkan kekuatan dan ukuran kaki bagian bawah yang mengesankan. Dengan menggunakan barbel, Anda dapat menambahkan resistensi pada gerakan, meningkatkan tantangan dan merangsang pertumbuhan otot. Dalam latihan ini, Anda duduk di bangku datar dengan barbel ditempatkan di atas paha Anda. Kaki Anda harus berada di platform yang ditinggikan, seperti balok atau step, dengan bola kaki Anda diamankan di tepi. Posisi awal adalah dengan tumit menggantung dari platform. Saat Anda mengangkat beban dengan menekan melalui jari-jari kaki Anda, Anda mengontraksikan otot betis Anda, khususnya gastrocnemius. Otot soleus, yang terletak di bawah gastrocnemius, lebih terlibat ketika lutut Anda sedikit ditekuk selama gerakan. Latihan ini memungkinkan rentang gerak yang lebih besar daripada calf raise tradisional, menjadikannya ideal untuk menargetkan otot soleus dan gastrocnemius. Mengintegrasikan Barbell Seated Calf Raise ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu memperkuat betis Anda, meningkatkan stabilitas pergelangan kaki, dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Penting untuk menjaga bentuk tubuh yang benar selama latihan untuk menghindari ketegangan atau cedera. Ingatlah untuk memulai dengan beban yang menantang namun dapat dikelola, secara bertahap meningkatkan beban saat Anda merasa lebih nyaman dengan gerakan tersebut. Mengintegrasikan latihan ini ke dalam latihan yang berfokus pada betis akan membantu Anda membangun kekuatan, ukuran, dan definisi pada kaki bagian bawah Anda. Barbell Seated Calf Raise adalah tambahan yang sangat baik untuk rutinitas kaki yang seimbang, baik Anda berlatih di rumah maupun di gym. Teruslah mendorong diri Anda dan nikmati manfaat dari betis yang lebih kuat dan terpahat!

Instruksi

• Duduklah di bangku datar dengan kaki Anda rata di lantai, selebar bahu.
• Tempatkan barbel di atas paha Anda, tepat di atas lutut, dan pegang dengan pegangan overhand.
• Tetaplah menjaga inti tubuh Anda terlibat dan punggung lurus, angkat tumit Anda dari lantai setinggi mungkin.
• Tahan kontraksi di puncak selama beberapa saat, lalu perlahan turunkan tumit Anda kembali.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang disarankan.

Tips & Trik

• Fokus pada bentuk tubuh dan pertahankan alignment yang benar selama latihan.
• Tingkatkan berat secara bertahap untuk menantang otot betis dan mendorong pertumbuhan.
• Peras otot betis di puncak gerakan untuk kontraksi ekstra.
• Lakukan latihan dengan gerakan yang lambat dan terkontrol untuk memaksimalkan keterlibatan otot.
• Pertahankan rentang gerak penuh dengan menurunkan beban hingga Anda merasakan tarikan di betis.
• Tambahkan variasi dengan menyertakan posisi kaki yang berbeda seperti jari kaki mengarah ke dalam atau keluar.
• Gunakan pengawas atau rak pengaman untuk beban berat guna mencegah cedera.
• Masukkan overload progresif dengan meningkatkan repetisi, set, atau berat dari waktu ke waktu.
• Gabungkan barbell seated calf raise dengan latihan betis lainnya untuk latihan yang menyeluruh.
• Jangan lupa untuk melakukan pemanasan otot betis dengan peregangan dinamis atau kardio ringan sebelum memulai.