Donkey Calf Raise

Donkey Calf Raise adalah latihan yang efektif untuk melatih otot betis, terutama gastrocnemius. Dinamai demikian karena gerakannya menyerupai tendangan keledai, latihan ini merupakan cara yang bagus untuk memperkuat dan membentuk kaki bagian bawah. Untuk melakukan Donkey Calf Raise, Anda memerlukan akses ke mesin donkey calf raise atau mesin Smith dengan platform untuk berdiri. Posisikan diri Anda dengan jari-jari kaki di tepi platform dan tumit menggantung. Tempatkan tangan Anda pada penyangga untuk stabilitas. Latihan dimulai dengan menurunkan tumit Anda hingga Anda merasakan peregangan di betis Anda. Dari posisi peregangan ini, dorong melalui bola kaki Anda, melibatkan otot betis Anda untuk mengangkat tumit Anda setinggi mungkin. Tahan kontraksi di puncak selama beberapa saat sebelum perlahan menurunkan tumit kembali. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan. Memasukkan Donkey Calf Raise dalam rutinitas latihan Anda tidak hanya membantu memperkuat betis Anda tetapi juga dapat meningkatkan stabilitas pergelangan kaki dan kekuatan tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Pastikan untuk memilih beban atau tingkat kesulitan yang menantang Anda tanpa mengorbankan bentuk. Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan sebelum mencoba latihan apa pun dan berkonsultasilah dengan profesional kebugaran untuk memastikan teknik dan intensitas yang tepat sesuai dengan kebutuhan dan tujuan spesifik Anda. Selamat berlatih betis!

Instruksi

• Letakkan platform yang kokoh atau piringan berat di lantai di depan dinding atau permukaan stabil lainnya.
• Berdirilah dengan bola kaki Anda di tepi platform atau piringan berat, dengan tumit menggantung.
• Bungkukkan badan ke depan di pinggang dan letakkan tangan Anda di dinding atau permukaan stabil untuk dukungan.
• Libatkan inti tubuh Anda dan jaga punggung tetap lurus.
• Perlahan angkat tumit Anda setinggi mungkin, mengangkat diri Anda ke ujung jari kaki.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan dan kencangkan otot betis Anda.
• Perlahan turunkan tumit Anda kembali, memungkinkan otot betis meregang.
• Ulangi gerakan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Pastikan untuk menjaga kontrol selama latihan dan hindari menggunakan momentum.

Tips & Trik

• Jaga agar inti tubuh tetap terlibat selama gerakan.
• Fokus pada kontraksi otot betis saat berada di puncak gerakan untuk hasil maksimal.
• Kontrol gerakan saat menurunkan tumit untuk meregangkan otot betis sepenuhnya.
• Secara bertahap tingkatkan beban seiring waktu untuk terus menantang otot betis.
• Cobalah variasi latihan menggunakan mesin pengangkat betis untuk stabilitas tambahan.
• Lakukan pengangkatan betis unilateral untuk mengatasi ketidakseimbangan kekuatan antara kaki.
• Eksperimen dengan posisi kaki yang berbeda, seperti jari kaki menghadap ke dalam atau ke luar, untuk melatih otot betis dari sudut yang berbeda.
• Gunakan fase eksentrik yang lambat (menurunkan beban) untuk memperkuat otot betis lebih lanjut.
• Pertimbangkan untuk melakukan tahanan isometrik di puncak gerakan untuk meningkatkan aktivasi otot betis.
• Pastikan mobilitas pergelangan kaki yang baik dengan melakukan peregangan pergelangan kaki secara teratur dan latihan mobilitas.