Barbell Reverse Wrist Curl (Versi 2)
Barbell Reverse Wrist Curl (Versi 2) adalah latihan yang efektif yang terutama menargetkan otot-otot lengan bawah, khususnya otot ekstensor. Dengan menggunakan barbell, latihan ini membantu memperkuat dan mengembangkan otot-otot yang terlibat dalam ekstensi pergelangan tangan, sehingga sangat bermanfaat bagi atlet dan individu yang terlibat dalam aktivitas yang membutuhkan kekuatan genggaman. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan barbell dan bangku datar. Mulailah dengan duduk di bangku dengan kaki Anda menapak kuat di lantai dan lengan bawah Anda bertumpu pada paha. Pegang barbell dengan pegangan overhand, telapak tangan menghadap ke bawah, dan tangan selebar bahu. Dengan lengan bawah tetap menekan paha, perlahan turunkan barbell ke ujung jari Anda dengan memperpanjang pergelangan tangan Anda. Fokus pada merasakan kontraksi di otot lengan bawah Anda saat Anda menurunkan beban. Setelah mencapai peregangan yang nyaman di pergelangan tangan Anda, perlahan angkat kembali barbell dengan melenturkan pergelangan tangan Anda, membawa barbell ke arah lengan bawah Anda. Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Mulailah dengan berdiri di belakang barbell yang telah diberi beban dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan tangan selebar bahu.
- Tanpa menggerakkan lengan atas Anda, tekuk pergelangan tangan Anda dan bawa barbell ke arah tubuh Anda.
- Tahan kontraksi puncak sejenak, lalu perlahan turunkan barbell kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Tips & Trik
- Fokus pada menjaga bentuk tubuh yang benar selama latihan untuk memastikan efektivitas maksimal dan mengurangi risiko cedera.
- Mulai dengan beban yang memungkinkan Anda melakukan latihan dengan teknik yang benar dan secara bertahap tingkatkan beban seiring dengan peningkatan kekuatan Anda.
- Libatkan kontraksi eksentrik dan konsentris dengan mengontrol gerakan baik saat mengangkat maupun menurunkan beban.
- Pertahankan posisi pergelangan tangan netral selama latihan untuk lebih menargetkan otot-otot pada lengan bawah.
- Aktifkan otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh selama gerakan.
- Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan saat fase pengangkatan untuk memberikan oksigen pada otot Anda dan meningkatkan performa.
- Lakukan pemanasan yang tepat sebelum melakukan latihan ini untuk meningkatkan aliran darah dan mempersiapkan otot untuk latihan.
- Masukkan latihan ini ke dalam program latihan yang seimbang yang mencakup berbagai latihan yang menargetkan kelompok otot yang berbeda.
- Dengarkan tubuh Anda dan istirahat ketika diperlukan. Memaksakan diri tanpa pemulihan yang cukup dapat menyebabkan overtraining dan kurangnya kemajuan.
- Tujuannya adalah untuk overload progresif, secara bertahap meningkatkan intensitas atau resistansi seiring waktu untuk terus menantang otot Anda dan mendorong pertumbuhan.
