Crunch (di Bola Stabilitas)
Crunch di bola stabilitas adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan otot perut, khususnya rektus abdominis dan obliques. Latihan ini memberikan cara yang menantang dan dinamis untuk memperkuat inti Anda sambil melibatkan otot stabilisator Anda. Dengan melakukan latihan ini di atas bola stabilitas, Anda menciptakan permukaan yang tidak stabil, yang semakin memperkuat latihan dan melibatkan lebih banyak otot. Untuk melakukan crunch di bola stabilitas, mulailah dengan duduk di atas bola dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Perlahan-lahan gerakkan kaki Anda ke depan hingga bola mendukung punggung bawah dan pinggul Anda. Pastikan untuk mempertahankan sedikit lengkungan di punggung bawah Anda untuk menghindari ketegangan pada tulang belakang. Selanjutnya, letakkan tangan Anda dengan ringan di belakang kepala, dengan siku mengarah ke samping. Libatkan otot inti Anda dan perlahan-lahan angkat tubuh bagian atas Anda dari bola dengan mengontraksikan otot perut Anda. Buang napas saat Anda mengangkat dan fokus pada menarik pusar Anda ke arah tulang belakang. Berhenti sejenak di puncak gerakan, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal. Kendalikan penurunan untuk memaksimalkan keterlibatan otot perut Anda. Ingat untuk menjaga leher Anda tetap rileks dan hindari menarik kepala Anda dengan tangan. Menambahkan crunch di bola stabilitas ke rutinitas Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan inti, stabilitas, dan postur. Seperti halnya latihan lainnya, penting untuk mempertahankan bentuk yang benar sepanjang waktu untuk mencegah cedera dan memaksimalkan efektivitas. Targetkan 2-3 set dari 10-15 repetisi, secara bertahap meningkatkan intensitas seiring dengan peningkatan kekuatan Anda.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Mulailah dengan duduk di atas bola stabilitas dengan kaki rata di lantai, selebar pinggul.
- Perlahan-lahan gerakkan kaki Anda ke depan, menggulingkan bola di bawah punggung bawah Anda. Berhenti ketika lutut Anda tepat di atas pergelangan kaki dan torso Anda sejajar dengan lantai.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala, dengan siku mengarah ke samping.
- Libatkan otot inti Anda dan buang napas saat Anda melipat torso Anda ke depan, mengangkat kepala, leher, dan tulang belikat dari bola.
- Berhenti di puncak gerakan, lalu tarik napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Tips & Trik
- Libatkan otot inti Anda sepanjang gerakan.
- Fokus pada kontraksi otot perut Anda selama crunch.
- Pertahankan pola pernapasan yang stabil untuk meningkatkan aliran oksigen.
- Mulailah dengan bola stabilitas yang stabil dan terisi udara dengan baik.
- Sesuaikan posisi bola untuk memastikan punggung bawah Anda didukung.
- Jaga kepala dan leher Anda dalam posisi netral untuk menghindari ketegangan.
- Lakukan latihan dengan gerakan lambat dan terkontrol untuk hasil yang lebih baik.
- Hindari menarik leher Anda atau menggunakan lengan untuk mengayunkan tubuh Anda.
- Tingkatkan kesulitan dengan memegang pelat beban atau dumbbell di dada Anda.
- Ingat untuk menghangatkan otot inti Anda sebelum mencoba latihan ini.
