Mengangkat Kaki Dan Memutar Pinggul Saat Bergantung

Mengangkat Kaki dan Memutar Pinggul Saat Bergantung adalah latihan tingkat lanjut yang terutama menargetkan otot perut, obliques, dan fleksor pinggul. Latihan ini dilakukan sambil bergantung pada bar pull-up atau alat suspensi, menjadikannya pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin menambahkan gerakan yang menantang dan dinamis ke dalam rutinitas latihan inti mereka.

Instruksi

• Mulailah dengan memegang bar pull-up menggunakan pegangan overhand, pastikan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Gantungkan tubuh Anda pada bar dengan lengan sepenuhnya lurus dan kaki lurus.
• Aktifkan otot inti Anda dan angkat kedua kaki bersama-sama hingga sejajar dengan tanah, menjaga kaki tetap lurus selama gerakan.
• Saat mencapai puncak gerakan, putar pinggul Anda ke satu sisi sambil menjaga kaki tetap bersama.
• Turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal dengan kontrol.
• Ulangi gerakan, tetapi kali ini putar pinggul Anda ke sisi yang berlawanan.
• Lanjutkan gerakan memutar secara bergantian dengan setiap repetisi.
• Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada mengaktifkan otot inti dan menggunakan otot pinggul untuk mengangkat kaki, daripada hanya mengandalkan momentum.
• Pertahankan kontrol sepanjang gerakan untuk memastikan otot yang tepat bekerja.
• Usahakan menjaga kaki tetap lurus selama latihan untuk melibatkan fleksor pinggul sepenuhnya.
• Mulai dengan jangkauan gerakan yang nyaman dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan kekuatan dan fleksibilitas Anda meningkat.
• Bernapaslah dengan benar selama latihan, tarik dan hembuskan napas untuk menjaga ritme yang stabil.
• Perhatikan posisi tubuh Anda, pastikan bahu, pinggul, dan kaki sejajar selama gerakan.
• Gabungkan latihan ini dengan latihan lain yang menargetkan otot inti dan pinggul untuk latihan yang lebih seimbang.
• Pastikan untuk melakukan pemanasan tubuh sebelum mencoba latihan ini untuk mencegah cedera.
• Jika Anda kesulitan menjaga stabilitas saat bergantung, pertimbangkan menggunakan tali atau bola stabilitas untuk dukungan tambahan.
• Jangan berkecil hati jika Anda tidak bisa melakukan latihan ini dengan sempurna pada awalnya. Latihan secara teratur dan fokus pada kemajuan secara bertahap.