Push-up Lebar (dinding)

Push-up Lebar (dinding) adalah variasi dari latihan push-up klasik yang melibatkan otot dada, bahu, dan trisep Anda. Latihan ini adalah pilihan yang ideal untuk pemula atau mereka yang memiliki kekuatan tubuh bagian atas terbatas. Dengan melakukan push-up lebar di dinding, Anda dapat secara bertahap membangun kekuatan yang diperlukan untuk melanjutkan ke push-up tradisional di lantai. Untuk melakukan Push-up Lebar (dinding), berdirilah menghadap dinding dengan kaki selebar bahu. Letakkan tangan Anda di dinding sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dengan posisi tangan sejajar dengan dada. Pastikan jari-jari Anda menghadap ke atas. Jaga tubuh tetap lurus dan otot inti aktif, perlahan turunkan dada Anda ke arah dinding dengan menekuk siku. Fokus pada menjaga bentuk tubuh yang benar dan kendali selama gerakan. Dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan Anda. Latihan ini dapat membantu Anda memperkuat dan mengencangkan otot dada, bahu, dan trisep tanpa memberikan tekanan berlebihan pada pergelangan tangan atau punggung bawah. Ini adalah pilihan yang nyaman untuk latihan di rumah karena membutuhkan peralatan minimal dan dapat dengan mudah dimodifikasi sesuai tingkat kebugaran individu. Ingatlah untuk mulai dengan jumlah repetisi yang nyaman dan secara bertahap meningkatkannya seiring Anda mendapatkan kekuatan dan keterampilan. Memasukkan Push-up Lebar (dinding) ke dalam rutinitas Anda dapat membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas dan meningkatkan daya tahan otot secara keseluruhan.

Instruksi

• Berdirilah menghadap dinding dan letakkan tangan Anda di dinding sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Langkahkan kaki ke belakang, jaga tubuh tetap lurus dan kaki selebar bahu.
• Turunkan dada Anda ke arah dinding, tekuk siku Anda dan biarkan mereka melebar ke samping.
• Berhenti sejenak di bagian bawah gerakan, pastikan dada Anda dekat dengan dinding.
• Dorong melalui tangan Anda, luruskan siku Anda dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki selama latihan.
• Aktifkan otot inti dengan menegangkan otot perut dan gluteus sepanjang gerakan.
• Hindari mendorong kepala ke depan atau membiarkan punggung bawah melengkung.
• Fokus pada kontraksi otot dada saat Anda mendorong tubuh menjauh dari dinding.
• Bernapaslah dengan dalam dan hembuskan napas saat Anda mendorong tubuh kembali ke posisi awal.
• Tingkatkan kesulitan dengan secara bertahap menjauhkan kaki dari dinding.
• Untuk membuat latihan ini lebih mudah, lakukan dengan kemiringan, misalnya dengan meletakkan tangan pada permukaan yang lebih tinggi.
• Masukkan push-up lebar ke dalam rutinitas olahraga Anda secara teratur untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan.
• Dengarkan tubuh Anda dan mulai dengan beberapa repetisi jika Anda pemula, secara bertahap tingkatkan jumlahnya seiring waktu.
• Gabungkan push-up lebar dengan latihan tubuh bagian atas lainnya untuk latihan yang lebih seimbang.