Frog Hip Thrust

Frog Hip Thrust adalah latihan dinamis yang menargetkan otot gluteus, hamstring, dan inti. Gerakan ini mirip dengan hip thrust tradisional tetapi dengan perbedaan unik. Perbedaan utamanya terletak pada posisi kaki yang menyerupai posisi kaki katak. Untuk melakukan Frog Hip Thrust, mulailah dengan berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki diposisikan lebih lebar dari lebar pinggul. Arahkan jari-jari kaki ke luar, mirip dengan sudut kaki katak. Letakkan lengan Anda dengan nyaman di lantai di samping tubuh Anda. Aktifkan inti Anda dan kencangkan otot gluteus Anda saat Anda mengangkat pinggul dari lantai. Pastikan berat badan Anda merata melalui kaki Anda dan pertahankan hubungan yang kuat antara tumit Anda dan tanah. Berhenti sejenak di puncak gerakan, lalu turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal secara perlahan. Frog Hip Thrust menambahkan elemen menantang ke rutinitas latihan tubuh bagian bawah Anda. Dengan melebarkan posisi kaki dan mengarahkan jari-jari kaki ke luar, Anda melibatkan serat otot yang berbeda dibandingkan dengan hip thrust biasa. Variasi ini dapat meningkatkan rekrutmen gluteus medius, yang memainkan peran penting dalam menstabilkan panggul dan meningkatkan kekuatan pinggul secara keseluruhan. Mengintegrasikan Frog Hip Thrust ke dalam rutinitas Anda dapat bermanfaat untuk berbagai tujuan kebugaran, termasuk memperkuat gluteus dan meningkatkan mobilitas pinggul. Ingatlah untuk menjaga bentuk yang benar selama latihan, dengan gerakan yang terkontrol dan fokus pada pengaktifan kelompok otot yang ditargetkan. Eksperimen dengan posisi kaki dan tingkat resistensi yang berbeda untuk terus menantang tubuh Anda dan meraih manfaat maksimal dari latihan unik ini.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring di punggung dengan lutut ditekuk dan kaki saling bersentuhan sehingga telapak kaki bersentuhan satu sama lain.
• Letakkan lengan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Aktifkan otot gluteus dan inti Anda.
• Tekan kaki Anda bersama-sama dan angkat pinggul Anda dari tanah hingga paha sejajar dengan lantai dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.
• Di puncak gerakan, kencangkan otot gluteus Anda dan tahan sebentar.
• Turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal dengan gerakan yang terkontrol.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang disarankan.

Tips & Trik

• Fokus pada pengaktifan otot gluteus sepanjang gerakan.
• Pertahankan tulang belakang netral dengan menjaga otot inti tetap kencang dan hindari lengkungan atau pembulatan punggung yang berlebihan.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan resistensi secara bertahap seiring kenyamanan Anda dengan latihan ini.
• Pastikan untuk menggerakkan pinggul ke atas dengan eksplosif untuk mengaktifkan otot gluteus secara efektif.
• Tambahkan jeda singkat di puncak gerakan untuk meningkatkan waktu ketegangan pada gluteus.
• Pertahankan kaki selebar pinggul dan sedikit mengarah ke luar untuk menjaga keselarasan yang baik antara lutut dan pinggul.
• Gunakan pita resistensi di atas lutut untuk tantangan tambahan dan mengaktifkan otot abduktor pinggul.
• Eksperimen dengan posisi kaki untuk menargetkan area gluteus yang berbeda - coba letakkan kaki lebih lebar atau lebih sempit untuk variasi.
• Terapkan beban progresif dengan secara bertahap meningkatkan set, repetisi, atau resistensi untuk terus menantang gluteus Anda.
• Ingatlah untuk bernapas dengan benar sepanjang latihan, hembuskan napas saat Anda menggerakkan pinggul ke atas dan tarik napas saat turun.