Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Eksternal) - Artikulasi

Rotasi Lateral Bahu, juga dikenal sebagai Rotasi Eksternal, adalah latihan yang sangat baik yang menargetkan otot-otot bahu, khususnya deltoid posterior dan otot rotator cuff. Gerakan ini penting untuk menjaga mobilitas dan stabilitas bahu yang baik, menjadikannya tambahan yang berharga untuk rutinitas latihan tubuh bagian atas mana pun. Melakukan Rotasi Lateral Bahu melibatkan penggunaan resistensi untuk memutar lengan ke luar, menjauh dari tubuh. Latihan ini dapat dilakukan menggunakan dumbbell, pita resistensi, atau mesin kabel, memungkinkan untuk peningkatan beban progresif dan pengembangan otot yang terus-menerus. Dengan memasukkan Rotasi Lateral Bahu ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda dapat meningkatkan kekuatan dan stabilitas bahu, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi risiko impingement bahu dan cedera bahu umum lainnya. Seperti latihan lainnya, sangat penting untuk menggunakan bentuk yang benar untuk memaksimalkan manfaatnya dan meminimalkan risiko cedera. Ingatlah untuk mulai dengan beban yang lebih ringan, secara bertahap meningkatkan resistensi seiring dengan peningkatan kekuatan Anda, dan selalu pemanasan bahu Anda sebelum melakukan latihan ini. Variasi dalam lebar pegangan dan posisi tangan juga dapat membantu menargetkan area bahu yang berbeda. Lakukan 2-3 set dengan 10-15 pengulangan, istirahat selama 60-90 detik antara set, tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan Anda. Tantang diri Anda tetapi selalu dengarkan tubuh Anda, dan jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, berhenti dan berkonsultasi dengan profesional kebugaran. Bersiaplah untuk memperkuat dan membentuk bahu Anda dengan Rotasi Lateral Bahu!

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri atau duduk tegak dengan lengan Anda menggantung di sisi tubuh.
• Tekuk siku Anda sehingga lengan bawah Anda sejajar dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
• Jaga siku Anda menempel pada sisi tubuh, perlahan putar lengan bawah dan telapak tangan menjauh dari tubuh.
• Lanjutkan memutar sampai Anda merasakan peregangan lembut di bahu Anda.
• Tahan posisi peregangan selama beberapa detik sambil menjaga lengan atas tetap diam.
• Perlahan kembalikan lengan bawah Anda ke posisi awal, menjaga kontrol dan menghindari gerakan mendadak atau cepat.
• Ulangi latihan untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti ke lengan lainnya.
• Ingatlah untuk bernapas selama latihan dan fokus pada bentuk dan kontrol yang benar.

Tips & Trik

• Mulailah dengan beban ringan dan secara bertahap tingkatkan resistensi untuk menantang otot bahu Anda.
• Fokus pada menjaga bentuk yang benar selama latihan untuk memaksimalkan aktivasi otot bahu.
• Gunakan pita resistensi dalam latihan Anda untuk menambahkan variasi dan menargetkan sudut yang berbeda dari bahu.
• Sertakan latihan yang memperkuat otot rotator cuff untuk membantu menstabilkan sendi bahu.
• Perhatikan pernapasan Anda - hembuskan napas saat Anda mengangkat atau memutar beban dan tarik napas saat Anda menurunkan atau kembali ke posisi awal.
• Jangan abaikan pemanasan dan pendinginan peregangan untuk bahu Anda untuk mencegah cedera dan meningkatkan fleksibilitas.
• Bergantian antara berbagai variasi latihan rotasi lateral untuk menargetkan serat otot yang berbeda dalam otot bahu.
• Tambahkan gerakan fungsional ke rutinitas Anda, seperti latihan rotasi lateral yang dilakukan bersamaan dengan latihan tubuh bagian atas lainnya.
• Pertimbangkan untuk memasukkan tahanan isometrik dalam latihan rotasi lateral Anda untuk meningkatkan waktu di bawah ketegangan dan lebih menantang otot bahu.
• Pastikan Anda memiliki nutrisi yang tepat, termasuk asupan protein yang cukup, untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.