Lompat Jongkok Barbell Dengan Langkah Mundur
Lompat Jongkok Barbell dengan Langkah Mundur adalah latihan multi-penggabungan yang menargetkan tubuh bagian bawah, khususnya otot gluteus, quadriceps, dan hamstring. Gerakan dinamis ini menggabungkan elemen jongkok, loncat, langkah, dan lunge mundur untuk memberikan latihan yang menantang bagi kaki dan pinggul. Latihan ini tidak hanya membantu membangun kekuatan dan daya pada tubuh bagian bawah tetapi juga meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan atletisme. Selain itu, latihan ini memiliki komponen kardiovaskular, membantu membakar kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
- Pegang barbell di atas punggung atas dan bahu Anda, dengan pegangan overhand.
- Turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok dengan menekuk pinggul dan lutut, menjaga dada tetap terangkat dan punggung lurus.
- Ketika Anda mencapai posisi bawah jongkok, lompatlah dengan eksplosif setinggi mungkin.
- Saat berada di udara, ubah posisi kaki Anda sehingga kaki belakang menjadi kaki depan.
- Mendarat dengan lembut dan terkendali, segera turunkan tubuh Anda ke posisi lunge dengan lutut belakang melayang tepat di atas tanah.
- Dorong dengan kaki depan Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini untuk jumlah repetisi yang direkomendasikan di satu sisi, kemudian ganti sisi dan lakukan jumlah repetisi yang sama.
Tips & Trik
- 1. Mulailah dengan pemanasan yang tepat untuk meningkatkan aliran darah dan fleksibilitas.
- 2. Fokus pada menjaga bentuk dan teknik yang benar sepanjang latihan.
- 3. Tambahkan beban secara progresif untuk menantang otot dan merangsang pertumbuhan.
- 4. Gunakan variasi latihan untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda dan mencegah kebosanan.
- 5. Gunakan bantuan seperti teman atau alat keselamatan saat mengangkat beban berat untuk memastikan keamanan.
- 6. Libatkan otot inti Anda untuk menjaga stabilitas dan mencegah cedera punggung bawah.
- 7. Berikan waktu istirahat yang cukup antara set untuk mengoptimalkan pemulihan otot.
- 8. Gabungkan latihan tubuh bagian bawah lainnya seperti jongkok dan lunges untuk meningkatkan kekuatan kaki secara keseluruhan.
- 9. Konsumsi diet seimbang dengan protein yang cukup untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.
- 10. Sesuaikan tempo repetisi Anda untuk tantangan dan variasi tambahan.
