Squat Didukung Dumbbell
Squat Didukung Dumbbell adalah latihan kompaun yang menargetkan beberapa kelompok otot di bagian bawah tubuh, termasuk quadriceps, hamstring, glute, dan betis. Seperti namanya, latihan ini melibatkan penggunaan dumbbell untuk menambah resistensi dan dukungan selama gerakan squat.
Untuk melakukan Squat Didukung Dumbbell, mulai dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbbell di setiap tangan dengan lengan terulur di samping tubuh. Jaga otot inti Anda terlibat dan pertahankan postur yang lurus sepanjang latihan.
Selanjutnya, alihkan berat badan Anda ke tumit dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda dengan membengkokkan lutut dan pinggul. Bayangkan Anda sedang tenggelam seolah-olah Anda duduk ke kursi imajiner. Pastikan untuk menjaga kontrol dan tetap mengangkat dada dengan lutut sejajar dengan jari kaki.
Setelah Anda mencapai posisi terendah dengan nyaman, berhenti sejenak, lalu dorong melalui tumit Anda untuk meluruskan kaki dan kembali ke posisi awal. Hembuskan napas saat Anda kembali ke atas.
Menyertakan Squat Didukung Dumbbell dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan bagian bawah tubuh dan meningkatkan stabilitas keseluruhan bagian bawah tubuh. Ini adalah latihan yang serbaguna yang dapat dimodifikasi berdasarkan tingkat kebugaran dan tujuan individu. Ingat untuk mulai dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap meningkatkan resistensi saat Anda merasa lebih nyaman dan lebih kuat.
Fitwill
Catat Latihan, Lacak Kemajuan & Bangun Kekuatan.
Raih lebih banyak dengan Fitwill: jelajahi lebih dari 5.000 latihan dengan gambar dan video, akses latihan bawaan maupun kustom, cocok untuk sesi gym maupun di rumah, dan lihat hasil nyata.
Mulai perjalanan Anda. Unduh hari ini!
Instruksi
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, memegang dumbbell di setiap tangan di samping tubuh.
- Libatkan otot inti Anda dan kembangkan dada Anda.
- Bengkokkan lutut Anda dan turunkan tubuh Anda ke posisi squat, seolah-olah Anda duduk kembali ke kursi. Jaga tumit tetap menempel di lantai dan lutut sejajar dengan jari kaki.
- Terus turunkan hingga paha Anda sejajar dengan tanah atau sejauh yang bisa Anda lakukan dengan nyaman.
- Berhenti di bagian bawah squat dan kemudian dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Tips & Trik
- Tip Squat Didukung Dumbbell 1: Libatkan otot inti Anda dengan menjaga tulang belakang tetap netral sepanjang latihan.
- Tip Squat Didukung Dumbbell 2: Jaga kaki Anda selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar untuk stabilitas dan keseimbangan yang lebih baik.
- Tip Squat Didukung Dumbbell 3: Mulailah dengan melakukan squat seolah-olah Anda duduk kembali ke kursi, menjaga lutut sejajar dengan jari kaki.
- Tip Squat Didukung Dumbbell 4: Fokuslah untuk menurunkan pinggul hingga paha sejajar dengan tanah, atau sejauh yang bisa Anda lakukan dengan nyaman.
- Tip Squat Didukung Dumbbell 5: Gunakan otot glute dan paha Anda untuk mendorong melalui tumit dan berdiri kembali ke posisi awal.
- Tip Squat Didukung Dumbbell 6: Untuk bentuk yang benar, pastikan lutut Anda tidak melewati jari kaki selama fase turun dari squat.
- Tip Squat Didukung Dumbbell 7: Jaga tempo yang lambat dan terkontrol sepanjang latihan untuk memaksimalkan aktivasi otot.
- Tip Squat Didukung Dumbbell 8: Tarik napas selama fase turun dan hembuskan napas saat Anda kembali ke posisi awal.
- Tip Squat Didukung Dumbbell 9: Secara bertahap tingkatkan berat dumbbell untuk membuat latihan lebih menantang seiring waktu.
- Tip Squat Didukung Dumbbell 10: Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk menilai bentuk Anda dan memastikan Anda melakukan latihan dengan benar.