Kepiting

Latihan "Kepiting" adalah gerakan tubuh penuh yang fantastis yang menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus. Ini menyerupai cara kepiting bergerak, sehingga dinamakan demikian. Latihan ini terutama melatih otot triceps, bahu, gluteus, dan inti, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk setiap rutinitas latihan.

Untuk melakukan latihan Kepiting, Anda mulai dengan duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki datar di tanah. Selanjutnya, letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda dengan jari-jari mengarah ke kaki. Angkat pinggul Anda dari tanah, melibatkan otot gluteus dan otot inti. Anda harus berada dalam posisi merangkak, dengan tubuh Anda membentuk posisi meja terbalik.

Dari sini, saatnya untuk memulai gerakan. Dorong melalui tangan dan kaki Anda, angkat lengan kanan dan kaki kiri dari tanah. Pertahankan lengan dan kaki Anda lurus saat Anda mengulurkannya. Kemudian, kembalikan ke posisi awal dan ulangi gerakan di sisi yang berlawanan, mengangkat lengan kiri dan kaki kanan. Kuncinya adalah mempertahankan bentuk yang benar dan melibatkan otot yang ditargetkan sepanjang latihan.

Latihan Kepiting tidak hanya menguatkan dan mengencangkan otot Anda tetapi juga meningkatkan mobilitas dan stabilitas Anda secara keseluruhan. Menggabungkannya ke dalam rutinitas latihan Anda secara teratur dapat meningkatkan gerakan fungsional dan kinerja atletik Anda. Ingatlah untuk memulai dengan beberapa repetisi dan secara bertahap meningkatkannya saat kekuatan dan tingkat kenyamanan Anda meningkat.

Konsultasikan dengan profesional kebugaran atau dokter sebelum menambahkan latihan baru ke rutinitas Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau cedera yang sudah ada sebelumnya.

Instruksi

• 1. Mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki Anda terentang di depan dan kaki datar di tanah.
• 2. Letakkan tangan Anda sedikit di belakang pinggul dengan jari-jari mengarah ke kaki.
• 3. Tekan melalui tangan Anda dan angkat pinggul dari lantai, masuk ke posisi meja terbalik.
• 4. Gerakkan kaki dan tangan Anda menjauh satu sama lain, menciptakan bentuk 'kepiting' dengan tubuh Anda.
• 5. Aktifkan otot inti dan kencangkan otot gluteus saat Anda mengangkat satu lengan dan kaki yang berlawanan dari tanah.
• 6. Kembalikan mereka ke lantai dan ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
• 7. Teruslah berganti sisi dan lakukan jumlah repetisi atau waktu yang diinginkan.
• 8. Untuk menyelesaikan latihan, perlahan-lahan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal dan lepaskan tangan Anda dari belakang.

Tips & Trik

• Pertahankan bentuk yang benar selama latihan untuk secara efektif melibatkan otot.
• Aktifkan otot inti dan kencangkan otot gluteus untuk stabilitas dan kontrol selama gerakan.
• Lakukan pemanasan pada pergelangan tangan dan bahu sebelum melakukan latihan untuk fleksibilitas tambahan.
• Fokuslah pada pernapasan dalam selama gerakan untuk meningkatkan aliran oksigen dan menjaga tingkat energi.
• Untuk meningkatkan kesulitan, coba lakukan latihan di permukaan yang tidak stabil seperti bola Bosu.
• Secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitas sesi latihan kepiting Anda untuk kemajuan seiring waktu.
• Variasikan latihan Anda dengan menambahkan beban atau melakukan latihan dengan satu kaki terangkat.
• Pastikan Anda memiliki cukup ruang untuk latihan kepiting agar terhindar dari tabrakan dengan objek atau furnitur.
• Dengarkan tubuh Anda dan ambil hari istirahat sesuai kebutuhan untuk mencegah overtraining dan memungkinkan pemulihan otot yang tepat.
• Ingat untuk pendinginan dan meregangkan setelah latihan Anda untuk mencegah kekakuan otot dan meningkatkan fleksibilitas.