Kepiting

Latihan "Kepiting" adalah gerakan tubuh penuh yang luar biasa yang menargetkan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Latihan ini menyerupai cara kepiting bergerak, sehingga dinamai demikian. Latihan ini terutama bekerja pada triceps, bahu, gluteus, dan otot inti, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk rutinitas latihan apa pun. Untuk melakukan latihan Kepiting, Anda mulai dengan duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Selanjutnya, letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda dengan jari-jari mengarah ke kaki Anda. Angkat pinggul Anda dari tanah, melibatkan otot gluteus dan otot inti Anda. Anda seharusnya berada di posisi seperti meja terbalik. Dari sini, mulailah gerakan dengan mendorong melalui tangan dan kaki Anda, mengangkat lengan kanan dan kaki kiri dari tanah. Jaga agar lengan dan kaki tetap lurus saat Anda meluruskannya. Kemudian, kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan di sisi yang berlawanan, mengangkat lengan kiri dan kaki kanan. Kuncinya adalah mempertahankan bentuk yang benar dan melibatkan otot yang ditargetkan sepanjang latihan. Latihan Kepiting tidak hanya memperkuat dan mengencangkan otot Anda tetapi juga meningkatkan mobilitas dan stabilitas keseluruhan Anda. Mengintegrasikannya ke dalam rutinitas latihan Anda secara teratur dapat meningkatkan gerakan fungsional dan kinerja atletik Anda. Ingatlah untuk memulai dengan beberapa repetisi dan tingkatkan secara bertahap seiring meningkatnya kekuatan dan kenyamanan Anda. Konsultasikan dengan profesional kebugaran atau dokter sebelum menambahkan latihan baru ke rutinitas Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau cedera sebelumnya.

Instruksi

• 1. Mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki diluruskan di depan Anda dan kaki rata di tanah.
• 2. Letakkan tangan Anda sedikit di belakang pinggul dengan jari-jari mengarah ke kaki Anda.
• 3. Tekan melalui tangan Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai, masuk ke posisi meja terbalik.
• 4. Gerakkan kaki dan tangan Anda menjauh satu sama lain, menciptakan bentuk 'kepiting' dengan tubuh Anda.
• 5. Aktifkan otot inti Anda dan kencangkan gluteus Anda saat Anda mengangkat satu lengan dan kaki yang berlawanan dari tanah.
• 6. Kembalikan mereka ke lantai dan ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
• 7. Lanjutkan bergantian sisi dan lakukan jumlah repetisi atau durasi yang diinginkan.
• 8. Untuk menyelesaikan latihan, perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal dan lepaskan tangan Anda dari belakang Anda.

Tips & Trik

• Pertahankan postur tubuh yang benar selama latihan untuk mengaktifkan otot dengan efektif.
• Aktifkan otot inti dan kencangkan gluteus untuk stabilitas dan kontrol selama gerakan.
• Lakukan pemanasan pada pergelangan tangan dan bahu sebelum latihan untuk meningkatkan fleksibilitas.
• Fokus pada pernapasan mendalam selama gerakan untuk meningkatkan aliran oksigen dan menjaga energi.
• Untuk meningkatkan kesulitan, coba lakukan latihan ini pada permukaan yang tidak stabil seperti Bosu ball.
• Tingkatkan durasi dan intensitas latihan kepiting secara bertahap untuk kemajuan.
• Tambahkan variasi pada latihan Anda dengan menambahkan beban atau melakukan latihan dengan satu kaki diangkat.
• Pastikan Anda memiliki ruang yang cukup untuk latihan kepiting agar terhindar dari tabrakan dengan benda atau furnitur.
• Dengarkan tubuh Anda dan ambil hari istirahat jika diperlukan untuk mencegah overtraining dan memungkinkan pemulihan otot yang baik.
• Ingat untuk mendinginkan tubuh dan melakukan peregangan setelah latihan untuk mencegah kekakuan otot dan meningkatkan fleksibilitas.