Seratus

"Seratus" adalah latihan populer dalam Pilates yang menargetkan otot inti dan meningkatkan kekuatan serta stabilitas secara keseluruhan. Latihan ini biasanya dilakukan di atas matras atau reformer Pilates, tetapi juga dapat disesuaikan untuk latihan di rumah. "Seratus" mendapatkan namanya dari tujuan melakukan 100 repetisi pola pernapasan tertentu sambil mengaktifkan otot perut. Untuk melakukan "Seratus", Anda mulai dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Lengan Anda diperpanjang lurus di samping tubuh. Dari sini, angkat kepala, leher, dan bahu dari matras sambil mengaktifkan otot inti Anda. Angkat kaki Anda dari matras, menjaga mereka tetap ditekuk pada sudut 90 derajat. Latihan ini melibatkan menggerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah sambil menarik napas selama hitungan lima dan menghembuskan napas selama hitungan lima. Tujuannya adalah untuk menjaga ritme pernapasan yang stabil sambil menjaga otot inti tetap aktif dan punggung bawah menempel pada matras. Seiring perkembangan, Anda dapat mencoba meluruskan kaki untuk meningkatkan tingkat kesulitan. "Seratus" adalah latihan yang luar biasa untuk membangun kekuatan inti, meningkatkan daya tahan, dan meningkatkan sirkulasi. Latihan ini menargetkan otot rectus abdominis, transversus abdominis, dan obliques, sambil juga melibatkan fleksor pinggul, gluteus, dan bahu. Mengintegrasikan "Seratus" ke dalam rutinitas kebugaran Anda dapat membantu Anda mengembangkan inti yang kuat dan stabil, yang penting untuk postur, keseimbangan, dan kebugaran fungsional secara keseluruhan.

Instruksi

• Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
• Luruskan lengan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Tarik napas dalam-dalam sambil mengangkat kepala dan bahu dari matras, menjaga leher tetap netral.
• Pada saat yang sama, luruskan kaki Anda pada sudut 45 derajat, atau tetap ditekuk jika Anda pemula.
• Mulailah menggerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah dengan gerakan kecil dan cepat sambil menghembuskan napas selama hitungan lima dan menarik napas selama hitungan lima.
• Lanjutkan gerakan memompa hingga Anda menyelesaikan total 100 napas atau 10 siklus napas penuh.
• Ingatlah untuk mempertahankan bentuk yang benar dan menjaga otot inti tetap aktif sepanjang latihan.
• Untuk memodifikasi latihan, Anda dapat menekuk lutut atau melakukan lebih sedikit napas sesuai kebutuhan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas dan kontrol.
• Pertahankan pola pernapasan yang stabil dan terkendali selama latihan.
• Fokus pada kualitas gerakan Anda daripada kecepatan atau jumlah repetisi.
• Modifikasi latihan dengan menggunakan alat bantu, seperti bola Pilates atau roller busa, untuk meningkatkan atau mengurangi tingkat kesulitan.
• Secara bertahap tingkatkan durasi menahan posisi untuk memperkuat latihan.
• Pastikan leher dan bahu Anda tetap rileks selama latihan.
• Ketika melakukan Seratus, jaga punggung bawah Anda tetap menempel di matras untuk menghindari tekanan berlebih.
• Cobalah berbagai posisi lengan untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda dan menambah variasi pada rutinitas Anda.
• Gunakan matras atau permukaan dengan bantalan yang memadai untuk memberikan dukungan dan kenyamanan bagi tulang belakang Anda.
• Konsultasikan dengan instruktur Pilates bersertifikat untuk memastikan teknik dan bentuk yang benar selama latihan.