Angkat Kaki (lutut Ditekuk)

Angkat Kaki (lutut ditekuk) adalah latihan yang fantastis yang menargetkan otot perut Anda, khususnya otot perut bagian bawah. Ini adalah latihan dengan berat badan, menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang lebih suka latihan di rumah atau tidak memiliki akses ke peralatan gym. Otot utama yang dilatih selama latihan ini adalah rektus abdominis, yang biasa dikenal sebagai "otot six-pack." Untuk melakukan Angkat Kaki (lutut ditekuk), berbaring telentang di atas matras atau permukaan yang nyaman. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda datar di tanah, selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di bawah pinggul untuk dukungan, dengan telapak tangan menghadap ke bawah atau sedikit menyelipkan di bawah bokong Anda. Libatkan otot inti Anda dengan menarik pusar Anda ke arah tulang belakang. Pertahankan keterlibatan ini sepanjang latihan untuk melindungi punggung bawah Anda. Secara perlahan angkat kedua kaki dari tanah menuju dada Anda, membengkok di lutut. Lanjutkan mengangkatnya sampai paha Anda tegak lurus dengan lantai, membentuk sudut 90 derajat di lutut. Berhenti sejenak di puncak gerakan, rasakan kontraksi di otot perut Anda. Perlahan turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal, jaga agar gerakan Anda terkontrol dan halus. Hindari mengayunkan kaki Anda atau menggunakan momentum untuk mengangkatnya. Targetkan 10 hingga 15 repetisi, atau sebanyak yang dapat Anda lakukan dengan nyaman dengan bentuk yang baik. Ingat, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan memilih rentang gerak yang terasa menantang namun dapat dikelola. Seiring kemajuan Anda, Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan meluruskan kaki atau menggabungkan variasi, seperti menambahkan beban pergelangan kaki atau melakukan latihan di bangku miring. Sertakan Angkat Kaki (lutut ditekuk) dalam rutinitas inti Anda untuk menguatkan otot perut, meningkatkan stabilitas, dan meningkatkan kinerja fisik secara keseluruhan. Seperti halnya latihan lainnya, bentuk yang tepat sangat penting untuk menghindari cedera dan memaksimalkan manfaat. Jadi luangkan waktu Anda, fokus pada pernapasan Anda, dan nikmati rasa terbakar di otot perut Anda!

Instruksi

• Berbaring telentang di atas matras atau lantai.
• Jaga kaki Anda ditekuk dan letakkan kaki datar di tanah.
• Letakkan tangan Anda di samping, telapak tangan menghadap ke bawah.
• Libatkan otot inti Anda dengan menarik pusar Anda ke arah tulang belakang.
• Secara perlahan hembuskan napas saat Anda mengangkat kedua kaki Anda menuju dada, membengkok di lutut.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan, kencangkan otot perut Anda.
• Tarik napas saat Anda secara perlahan menurunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada keterlibatan otot inti Anda sepanjang latihan
• Pertahankan gerakan yang lambat dan terkontrol untuk memaksimalkan aktivasi otot
• Cobalah untuk mengangkat kaki Anda setinggi mungkin sambil menjaga bentuk yang baik
• Jangan lupa untuk bernapas dengan benar selama latihan
• Incorporasikan variasi seperti angkat kaki dengan beban pergelangan kaki atau di bangku miring untuk menantang otot Anda
• Sertakan variasi angkat kaki yang menargetkan kelompok otot yang berbeda seperti angkat kaki samping atau angkat kaki menggantung untuk latihan yang seimbang
• Jika Anda kesulitan menjaga punggung bawah di tanah, letakkan tangan Anda di bawah pinggul untuk dukungan
• Untuk meningkatkan kesulitan, pegang dumbbell atau bola medis di antara kaki Anda saat melakukan angkat kaki
• Jangan biarkan momentum melakukan pekerjaan untuk Anda; fokuslah pada penggunaan otot perut untuk mengangkat kaki Anda
• Ingat untuk menghangatkan otot fleksor pinggul dan punggung bawah sebelum melakukan angkat kaki untuk mencegah cedera