Angkat Kaki (lutut Ditekuk)

Angkat Kaki (lutut ditekuk) adalah latihan yang luar biasa untuk melatih otot perut Anda, khususnya bagian bawah perut. Ini adalah latihan berbasis berat badan, menjadikannya pilihan tepat untuk mereka yang lebih memilih latihan di rumah atau tidak memiliki akses ke peralatan gym. Otot utama yang bekerja selama latihan ini adalah rektus abdominis, yang biasa dikenal sebagai "otot six-pack." Untuk melakukan Angkat Kaki (lutut ditekuk), berbaringlah di punggung Anda di atas matras atau permukaan yang nyaman. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda datar di tanah, selebar pinggul. Tempatkan tangan Anda di bawah pinggul untuk dukungan, dengan telapak tangan menghadap ke bawah atau sedikit menyelipkannya di bawah bokong. Libatkan otot inti Anda dengan menarik pusar Anda ke arah tulang belakang. Pertahankan keterlibatan ini sepanjang latihan untuk melindungi punggung bawah Anda. Perlahan angkat kedua kaki dari tanah ke arah dada Anda, tekuk lutut. Lanjutkan mengangkatnya hingga paha Anda tegak lurus dengan lantai, menciptakan sudut 90 derajat di lutut. Berhenti sejenak di bagian atas gerakan, merasakan kontraksi di perut Anda. Perlahan turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal, menjaga gerakan tetap terkendali dan halus. Hindari mengayunkan kaki atau menggunakan momentum untuk mengangkatnya. Usahakan melakukan 10 hingga 15 pengulangan, atau sebanyak yang dapat Anda lakukan dengan nyaman dengan bentuk yang baik. Ingatlah, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan memilih rentang gerak yang terasa menantang namun dapat dikelola. Seiring kemajuan Anda, Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan meluruskan kaki atau menggabungkan variasi, seperti menambahkan beban pergelangan kaki atau melakukan latihan di bangku miring. Masukkan Angkat Kaki (lutut ditekuk) ke dalam rutinitas inti Anda untuk memperkuat perut Anda, meningkatkan stabilitas, dan meningkatkan kinerja fisik secara keseluruhan. Seperti halnya latihan apa pun, bentuk yang benar sangat penting untuk menghindari cedera dan memaksimalkan manfaat. Jadi, luangkan waktu Anda, fokus pada pernapasan Anda, dan nikmati sensasi terbakar di perut Anda!

Instruksi

• Berbaring telentang di atas matras atau lantai.
• Jaga kaki Anda ditekuk dan letakkan kaki Anda datar di tanah.
• Letakkan tangan Anda di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
• Libatkan otot inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
• Perlahan buang napas saat Anda mengangkat kedua kaki ke arah dada Anda, tekuk lutut.
• Berhenti sejenak di bagian atas gerakan, peras otot perut Anda.
• Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan kaki kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada melibatkan otot inti Anda sepanjang latihan.
• Jaga gerakan tetap lambat dan terkendali untuk memaksimalkan aktivasi otot.
• Cobalah mengangkat kaki setinggi mungkin sambil menjaga postur yang baik.
• Jangan lupa bernapas dengan benar selama latihan.
• Tambahkan variasi seperti angkat kaki dengan beban pergelangan atau di bangku miring untuk tantangan tambahan.
• Masukkan variasi angkat kaki yang menargetkan kelompok otot berbeda seperti angkat kaki samping atau angkat kaki sambil menggantung untuk latihan yang lebih lengkap.
• Jika Anda kesulitan menjaga punggung bawah tetap di tanah, letakkan tangan Anda di bawah pinggul untuk dukungan.
• Untuk meningkatkan kesulitan, pegang dumbel atau bola medis di antara kaki Anda saat melakukan angkat kaki.
• Jangan biarkan momentum yang melakukan pekerjaan; fokuslah menggunakan otot perut Anda untuk mengangkat kaki.
• Ingatlah untuk melakukan pemanasan fleksor pinggul dan punggung bawah sebelum melakukan angkat kaki untuk mencegah cedera.