Tendangan Ganda Berbaring
Tendangan Ganda Berbaring adalah latihan menantang yang menargetkan otot inti, gluteus, dan punggung bawah. Latihan ini dilakukan dengan berbaring menghadap ke bawah di atas matras, dengan kaki dan lengan diperpanjang ke arah ujung yang berlawanan dari tubuh. Ini memerlukan gerakan yang terkontrol dan melibatkan beberapa kelompok otot, menjadikannya tambahan yang fantastis untuk rutinitas latihan apa pun.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Mulailah dengan berbaring menghadap ke bawah di atas matras dengan kaki diperpanjang di belakang Anda.
- Letakkan tangan Anda dengan telapak menghadap ke bawah di matras, tepat di bawah bahu Anda.
- Aktifkan otot inti Anda untuk menstabilkan tulang belakang Anda.
- Tekuk kedua lutut dan bawa tumit Anda ke arah gluteus Anda.
- Jaga paha Anda sejajar dan selebar pinggul.
- Hembuskan napas dan angkat kedua kaki ke arah langit-langit, sambil menjaga lutut tetap ditekuk.
- Tekan telapak tangan Anda ke matras untuk mendukung tubuh bagian atas Anda.
- Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan kaki Anda kembali ke arah matras dengan kontrol.
- Perpanjang kaki Anda sepenuhnya di belakang Anda, kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Tips & Trik
- Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas dan kontrol.
- Fokus pada pernapasan yang dalam dan hembuskan napas saat Anda mengangkat kaki.
- Jaga leher Anda rileks dan hindari menegangkan atau meregangkannya.
- Cobalah untuk menjaga dada tetap terangkat saat melakukan tendangan kaki.
- Gunakan otot gluteus dan hamstring untuk memulai gerakan dan hindari hanya mengandalkan momentum.
- Pertahankan kecepatan yang terkontrol dan stabil untuk melibatkan otot sepenuhnya.
- Jangan terburu-buru dalam latihan ini, fokus pada kualitas gerakan daripada kuantitas.
- Pastikan untuk sepenuhnya meregangkan kaki Anda selama tendangan untuk memaksimalkan peregangan dan memperkuat otot.
- Jaga lengan dan bahu Anda rileks selama latihan, biarkan mereka bergerak secara alami dengan tubuh Anda.
- Dengarkan tubuh Anda dan modifikasi latihan sesuai kebutuhan untuk menghindari ketidaknyamanan atau rasa sakit.
