Tendangan Kaki Tunggal Berbaring
Tendangan Kaki Tunggal Berbaring adalah latihan yang luar biasa yang menargetkan otot gluteus, hamstring, dan punggung bawah Anda. Seperti namanya, latihan ini dilakukan dengan berbaring tengkurap, dan melibatkan tendangan satu kaki ke arah langit-langit sambil menjaga kaki lainnya tetap lurus di lantai. Gerakan unilateral ini membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas serta meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas pada tubuh bagian bawah.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Berbaringlah telentang di atas matras atau lantai.
- Luruskan kedua kaki ke depan Anda.
- Tekuk satu lutut dan bawa ke arah dada Anda.
- Pegang bagian belakang paha atau betis dengan kedua tangan.
- Jaga agar kaki lainnya tetap lurus dan sedikit terangkat dari lantai.
- Dorong kaki yang ditekuk dengan tangan Anda sambil meluruskannya ke depan.
- Turunkan kaki Anda kembali ke arah lantai, tetapi tetap sedikit terangkat dari lantai.
- Ulangi gerakan ini sesuai jumlah repetisi yang diinginkan.
- Ganti kaki dan lakukan latihan dengan kaki yang berlawanan.
Tips & Trik
- Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas dan kontrol.
- Fokus pada pernapasan yang benar dengan menghirup saat mempersiapkan gerakan dan menghembuskan napas saat mengangkat kaki.
- Pastikan pinggul dan bahu tetap sejajar dengan lantai untuk menargetkan otot gluteus secara efektif.
- Pertahankan posisi tulang belakang yang netral tanpa melengkung atau membulatkan punggung bawah.
- Mulailah dengan pita resistensi yang lebih ringan dan tingkatkan intensitas secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan Anda.
- Kencangkan otot gluteus Anda di puncak gerakan untuk memaksimalkan aktivasi otot.
- Lakukan latihan dengan perlahan dan terkendali untuk mencegah ayunan atau momentum.
- Gunakan cermin untuk memeriksa bentuk tubuh Anda dan memastikan bahwa kaki Anda benar-benar lurus selama setiap tendangan.
- Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, modifikasi latihan dengan mengurangi rentang gerakan atau menggunakan pita resistensi yang lebih rendah.
- Masukkan Tendangan Kaki Tunggal Berbaring ke dalam rutinitas latihan kaki dan gluteus Anda untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh bagian bawah secara keseluruhan.
