Push Up (dari Posisi Berdiri)

Push-up adalah latihan klasik yang menargetkan dada, bahu, dan trisep Anda, sambil juga melibatkan otot inti Anda. Ini adalah latihan serbaguna yang dapat dilakukan dalam berbagai posisi, termasuk push-up tradisional dari posisi berdiri. Mulai dari posisi berdiri, letakkan tangan Anda selebar bahu pada permukaan yang stabil, seperti dinding atau meja yang kokoh. Langkahkan kaki Anda ke belakang, sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Pastikan inti Anda aktif, dan pinggul Anda tidak kendur. Turunkan dada Anda ke arah permukaan dengan menekuk siku, sambil menjaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda. Tarik napas dalam-dalam saat Anda menurunkan tubuh ke bawah. Berat badan Anda harus didistribusikan secara merata melalui tangan dan kaki Anda. Hembuskan napas saat Anda mendorong melalui tangan Anda dan meluruskan siku untuk kembali ke posisi awal. Pertahankan inti Anda tetap kencang selama gerakan dan hindari melengkungkan punggung bawah Anda secara berlebihan. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan. Push-up berdiri adalah variasi yang ramah bagi pemula yang memungkinkan Anda membangun kekuatan di tubuh bagian atas tanpa perlu turun ke lantai. Ini bisa menjadi pilihan yang bagus bagi individu yang mengalami ketidaknyamanan pada sendi atau mobilitas terbatas. Ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuh Anda, menjaga bentuk yang benar, dan secara bertahap meningkatkan intensitas saat Anda menjadi lebih kuat.

Instruksi

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
• Letakkan tangan Anda pada permukaan yang stabil, seperti dinding atau meja, sedikit lebih lebar dari bahu Anda, dengan jari-jari menghadap ke depan.
• Langkahkan kaki Anda ke belakang hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Aktifkan inti Anda dan turunkan tubuh Anda ke arah permukaan dengan menekuk siku.
• Berhenti sejenak ketika dada Anda hampir menyentuh permukaan.
• Dorong melalui tangan Anda dan luruskan siku untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Pertahankan postur yang baik selama latihan untuk melibatkan otot yang ditargetkan secara efektif.
• Aktifkan inti Anda dengan menegangkan otot perut dan gluteus selama gerakan.
• Fokus pada pernapasan Anda: tarik napas saat menurunkan tubuh dan hembuskan napas saat mendorong kembali ke atas.
• Tingkatkan intensitas secara bertahap dengan menambahkan beban, seperti menggunakan rompi berbobot atau pita resistensi.
• Masukkan variasi dalam rutinitas push-up Anda, seperti push-up miring atau menurun, untuk melibatkan kelompok otot yang berbeda.
• Jangan terburu-buru dalam melakukan gerakan; lakukan setiap repetisi dengan gerakan yang terkendali dan sengaja.
• Berikan istirahat yang cukup di antara set untuk memaksimalkan pemulihan otot dan mencegah kelelahan.
• Pastikan tangan Anda diposisikan selebar bahu, atau sedikit lebih lebar, untuk stabilitas bahu yang optimal.
• Modifikasi latihan jika perlu dengan melakukan push-up di atas lutut atau melawan dinding untuk membangun kekuatan dan secara bertahap berkembang.
• Perhatikan sinyal tubuh Anda dan hindari overexertion atau rasa sakit.