Plank Depan Dengan Angkat Lengan

Plank Depan dengan Angkat Lengan adalah latihan yang menantang yang menargetkan beberapa kelompok otot, terutama inti dan bahu Anda. Latihan ini mengharuskan Anda untuk mempertahankan posisi plank depan dasar sambil menambahkan angkat lengan untuk tingkat kesulitan dan keterlibatan tambahan. Sementara plank sangat baik untuk membangun kekuatan inti, angkat lengan menambah komponen stabilitas dan koordinasi tambahan. Untuk melakukan Plank Depan dengan Angkat Lengan, mulailah dengan masuk ke posisi plank dengan lengan bawah Anda bersandar di lantai, siku tepat di bawah bahu Anda, dan kaki Anda diluruskan lurus ke belakang. Libatkan inti dan glutes Anda untuk mempertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit. Kaki Anda harus dekat satu sama lain. Setelah Anda berada dalam posisi plank yang stabil, fokuslah pada mengangkat satu lengan dari lantai dan memperpanjangnya lurus di depan Anda sambil mempertahankan keseimbangan dan stabilitas Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum mengembalikan lengan Anda ke lantai dan mengulangi gerakan dengan lengan yang lain. Jaga tubuh Anda tetap stabil dan hindari rotasi atau penurunan pinggul. Plank Depan dengan Angkat Lengan menantang otot inti Anda untuk bekerja lebih keras untuk mempertahankan stabilitas sambil juga melibatkan bahu dan punggung atas Anda. Ini dapat meningkatkan kekuatan inti secara keseluruhan, stabilitas bahu, dan postur. Seperti halnya latihan lainnya, penting untuk mempertahankan bentuk yang benar dan memulai dengan variasi yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Ingatlah untuk melibatkan inti Anda sepanjang latihan, bernapas dengan teratur, dan mempertahankan tulang belakang yang netral. Arahkan untuk gerakan yang terkontrol, fokus pada kualitas daripada kuantitas. Dengan latihan yang konsisten, Plank Depan dengan Angkat Lengan dapat menjadi tambahan yang berharga untuk rutinitas kebugaran Anda, membantu Anda membangun tubuh yang lebih kuat dan lebih stabil.

Instruksi

• Mulailah dalam posisi plank tinggi dengan tangan Anda tepat di bawah bahu dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Tarik tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang untuk melibatkan inti Anda dan menstabilkan tubuh bagian atas Anda.
• Angkat lengan kanan Anda dari tanah dan jangkau lurus ke depan. Jaga tubuh Anda tetap stabil sebisa mungkin.
• Tahan posisi lengan yang terangkat selama beberapa detik, lalu turunkan kembali ke tanah.
• Ulangi angkat lengan dengan lengan kiri Anda.
• Bergantian angkat setiap lengan untuk jumlah repetisi atau waktu yang diinginkan.
• Untuk meningkatkan tantangan, Anda juga dapat mengangkat satu kaki dari tanah sambil mempertahankan posisi plank.

Tips & Trik

• Libatkan otot inti Anda dengan mengaktifkan otot perut dan mengencangkan glutes Anda selama latihan.
• Pertahankan tulang belakang yang netral dengan menjaga kepala, leher, dan punggung dalam garis lurus.
• Fokuslah pada pernapasan yang dalam dan merata selama latihan untuk mengoksigenasi otot-otot Anda.
• Mulailah dengan durasi yang lebih pendek dan secara bertahap tingkatkan waktu Anda dalam posisi plank depan untuk membangun daya tahan.
• Jaga berat badan Anda terdistribusi merata di lengan bawah dan jari kaki untuk menghindari memberikan tekanan berlebihan pada satu area.
• Lakukan angkat lengan dengan memperpanjang satu lengan ke depan sambil menjaga tubuh tetap stabil dan seimbang.
• Pertahankan pinggul Anda sejajar dan hindari memutar atau memutar tubuh bagian atas saat mengangkat lengan Anda.
• Pertahankan gerakan yang stabil dan terkontrol saat mengangkat dan menurunkan lengan untuk memaksimalkan aktivasi otot.
• Visualisasikan garis lurus dari kepala hingga tumit Anda, memastikan tubuh Anda tetap selaras selama latihan.
• Fokuslah pada kualitas daripada kuantitas, melakukan setiap repetisi dengan bentuk dan teknik yang benar.