Plank Depan Dengan Angkat Lengan

Plank Depan dengan Angkat Lengan, juga dikenal sebagai plank push-up, adalah latihan efektif yang terutama menargetkan otot inti Anda sambil juga melibatkan tubuh bagian atas. Latihan ini adalah variasi dari plank tradisional dan menambahkan tantangan tambahan dengan memasukkan gerakan lengan. Latihan ini dapat dilakukan di rumah atau di gym tanpa memerlukan peralatan khusus. Untuk melakukan Plank Depan dengan Angkat Lengan, mulailah dengan posisi push-up dengan tangan Anda tepat di bawah bahu, jari-jari menghadap ke depan. Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang dan kontraksikan gluteus. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit, dengan tulang belakang tetap netral selama latihan. Setelah Anda berada dalam posisi awal yang benar, mulailah gerakan dengan mengangkat satu lengan dari lantai, luruskan ke depan Anda. Jaga tubuh tetap stabil dan hindari rotasi atau gerakan pada pinggul atau bahu. Tahan lengan yang diangkat selama beberapa detik sebelum mengembalikannya ke lantai. Ulangi latihan dengan lengan yang berlawanan, bergantian sisi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Instruksi

• Ambil posisi push-up pada matras, dengan tangan Anda tepat di bawah bahu dan kaki Anda diperpanjang di belakang.
• Aktifkan inti Anda dengan mengencangkan otot perut.
• Dengan menjaga tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga jari kaki, angkat satu lengan dari lantai dan luruskan ke depan Anda.
• Tahan posisi selama beberapa detik, dengan fokus menstabilkan tubuh tanpa membiarkan pinggul turun atau berputar.
• Turunkan lengan Anda kembali ke lantai dan ulangi gerakan dengan lengan lainnya.
• Lanjutkan bergantian lengan untuk jumlah repetisi atau durasi yang diinginkan.
• Ingat untuk bernapas secara merata selama latihan dan jaga leher tetap rileks.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti selama latihan untuk menjaga stabilitas.
• Pastikan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Fokus pada kontraksi otot gluteus untuk mendukung punggung bawah.
• Mulailah dengan durasi tahan yang pendek dan tingkatkan secara bertahap.
• Untuk perkembangan, Anda dapat mencoba mengangkat satu lengan atau satu kaki pada satu waktu.
• Hindari membiarkan pinggul turun atau naik terlalu tinggi.
• Bernapaslah secara teratur dan rilekskan tubuh bagian atas.
• Pastikan bahu berada tepat di atas pergelangan tangan.
• Jika merasa tidak nyaman pada pergelangan tangan, gunakan pegangan push-up atau dumbel untuk elevasi.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahat jika diperlukan.