Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki (posisi Push-up)

Plank Depan dengan Angkat Lengan dan Kaki, juga dikenal sebagai plank posisi push-up, adalah latihan inti yang efektif yang menargetkan berbagai kelompok otot. Dalam latihan ini, Anda memulai dengan posisi push-up dengan tangan tepat di bawah bahu dan kaki selebar pinggul. Perbedaan utamanya adalah bahwa alih-alih bertumpu pada tangan, Anda akan menopang berat tubuh Anda pada lengan bawah. Setelah berada dalam posisi yang benar, aktifkan otot inti, glute, dan bahu Anda untuk menjaga garis lurus dari kepala hingga tumit. Penting untuk menghindari melorot atau melengkungkan punggung selama latihan, karena ini dapat memberikan tekanan yang tidak perlu pada punggung bawah. Untuk meningkatkan tantangan, Anda dapat memasukkan angkat lengan dan kaki ke dalam latihan. Sambil menjaga tubuh tetap stabil, angkat satu lengan dari tanah dan rentangkan lurus ke depan. Secara bersamaan, angkat kaki yang berlawanan dari tanah dan rentangkan lurus ke belakang, menjaga keseimbangan dan stabilitas. Tahan lengan dan kaki yang terangkat selama beberapa detik, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini di sisi yang berlawanan, bergantian bolak-balik. Penambahan angkat lengan dan kaki menambah tantangan ekstra pada stabilitas inti Anda dan melibatkan otot-otot di bahu, pinggul, dan glute. Latihan ini juga membantu meningkatkan kontrol tubuh secara keseluruhan, keseimbangan, dan postur. Seperti halnya latihan lainnya, penting untuk selalu mendengarkan tubuh Anda dan menghindari gerakan yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan. Ingatlah untuk fokus pada menjaga bentuk tubuh yang benar selama latihan, dan tingkatkan durasi serta intensitas secara bertahap seiring dengan meningkatnya kekuatan inti Anda. Sertakan latihan ini sebagai bagian dari rutinitas kebugaran yang seimbang untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas secara keseluruhan.

Instruksi

• Mulailah dengan posisi push-up, dengan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Aktifkan otot inti Anda dengan mengencangkan perut dan glute.
• Angkat lengan kanan Anda dari tanah dan rentangkan lurus ke depan.
• Pada saat yang sama, angkat kaki kiri Anda dari tanah dan rentangkan lurus ke belakang.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik sambil mempertahankan garis tubuh yang lurus.
• Turunkan lengan kanan dan kaki kiri Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan ini, kali ini mengangkat lengan kiri dan kaki kanan.
• Lanjutkan bergantian sisi untuk jumlah repetisi atau durasi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Pertahankan bentuk tubuh yang benar dengan mengaktifkan otot inti dan menjaga punggung tetap lurus.
• Mulailah dengan durasi tahan yang lebih pendek dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan meningkatnya kekuatan.
• Fokus pada stabilitas dan keseimbangan dengan mengangkat satu lengan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan.
• Bernapas secara teratur sepanjang latihan untuk mengoksigenasi otot.
• Hindari melorot atau mengangkat pinggul terlalu tinggi dengan menjaga otot glute tetap aktif.
• Tingkatkan kesulitan dengan menambahkan gerakan knee tuck atau mountain climber.
• Pastikan bahu Anda berada tepat di atas pergelangan tangan untuk alignment yang optimal.
• Hindari mengunci siku untuk mencegah ketegangan pada sendi.
• Jaga kepala sejajar dengan tulang belakang dan hindari melihat ke atas atau menundukkan dagu.
• Dengarkan tubuh Anda dan berikan waktu istirahat untuk mencegah overtraining.