Plank Depan Dengan Angkat Kaki

Plank Depan dengan Angkat Kaki adalah latihan yang efektif untuk melibatkan otot inti sambil juga melibatkan gluteus, punggung bawah, dan bahu. Latihan ini adalah variasi dari plank depan tradisional, menambahkan tantangan tambahan dengan mengintegrasikan angkat kaki untuk lebih melibatkan otot. Untuk melakukan Plank Depan dengan Angkat Kaki, mulailah dengan posisi push-up dengan tangan Anda langsung di bawah bahu dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki. Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang dan kencangkan gluteus Anda. Dari posisi ini, angkat satu kaki dari tanah, fokus pada menjaga posisi plank yang stabil dan kuat. Saat mengangkat kaki, hati-hati agar tidak memiringkan pinggul atau membiarkan punggung bawah tenggelam ke tanah. Tahan angkat kaki selama beberapa detik sebelum perlahan menurunkan kaki kembali. Beralih ke kaki lainnya dan ulangi angkat kaki. Lanjutkan bergantian kaki untuk jumlah repetisi atau waktu yang diinginkan. Ingatlah untuk bernapas selama latihan dan mempertahankan kontrol serta stabilitas dalam gerakan Anda. Plank Depan dengan Angkat Kaki adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat inti Anda dan meningkatkan stabilitas secara keseluruhan. Ini membantu membangun fondasi yang kuat untuk gerakan fungsional lainnya dan dapat dimasukkan ke dalam rutinitas latihan Anda secara teratur. Namun, pastikan Anda memiliki fondasi yang kuat dalam kekuatan inti sebelum mencoba latihan ini untuk menghindari ketegangan atau cedera. Bertujuan untuk secara bertahap meningkatkan durasi atau jumlah angkat kaki dari waktu ke waktu untuk terus menantang otot Anda dan melihat kemajuan dalam kekuatan dan stabilitas Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan posisi push-up, dengan tangan Anda langsung di bawah bahu dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
• Angkat satu kaki dari tanah, menjaga agar tetap lurus dan sejajar dengan lantai.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik, pastikan untuk menjaga otot perut dan gluteus Anda kencang.
• Perlahan turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi angkat kaki pada sisi lainnya.
• Lanjutkan bergantian kaki untuk jumlah repetisi atau waktu yang diinginkan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
• Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Kencangkan otot gluteus untuk menjaga stabilitas.
• Hindari melengkungkan punggung bawah - pertahankan dalam posisi datar dan netral.
• Mulailah dengan durasi yang lebih pendek dan tingkatkan secara bertahap seiring meningkatnya kekuatan Anda.
• Fokus pada pernapasan yang dalam selama latihan untuk mempertahankan bentuk yang benar.
• Untuk meningkatkan tantangan, coba angkat kaki lebih tinggi sambil mempertahankan alignment yang benar.
• Tingkatkan dengan melakukan latihan di permukaan yang tidak stabil, seperti bola stabilitas.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah saat diperlukan - bekerja berlebihan dapat menyebabkan cedera.
• Untuk menargetkan obliques Anda, coba tambahkan komponen rotasi dengan mengangkat kaki dan membawanya melintasi tubuh Anda.