Plank Samping (pemula)

Plank samping adalah latihan yang sangat efektif untuk menargetkan dan memperkuat otot inti Anda, terutama obliques. Tidak seperti plank tradisional yang terutama melibatkan bagian depan otot perut Anda, plank samping mengalihkan fokus ke sisi tubuh Anda, membantu meningkatkan stabilitas, postur, dan kekuatan inti secara keseluruhan. Untuk melakukan plank samping (pemula), berbaringlah di sisi Anda dengan kaki lurus dan ditumpuk satu sama lain. Pastikan siku Anda berada tepat di bawah bahu, dan lengan bawah Anda beristirahat di lantai. Aktifkan otot inti Anda, angkat pinggul Anda dari tanah, dan buat garis lurus dari kepala hingga kaki Anda. Tahan posisi ini untuk waktu yang ditentukan, biasanya dimulai dengan 15-30 detik, dan secara bertahap tingkatkan seiring Anda berkembang. Meskipun plank samping adalah latihan yang fantastis untuk pemula, penting untuk menjaga bentuk yang benar selama gerakan. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus, hindari melorot atau mengangkat pinggul terlalu tinggi, dan aktifkan otot inti Anda dengan membayangkan mereka menarik ke dalam menuju tulang belakang Anda. Jika Anda merasakan ketidaknyamanan atau ketegangan di punggung bawah Anda, pertimbangkan untuk memodifikasi latihan atau mengurangi durasi. Menggabungkan plank samping ke dalam rutinitas latihan Anda dapat sangat bermanfaat untuk kekuatan inti, stabilitas, dan postur Anda secara keseluruhan. Seperti halnya latihan apa pun, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan berkembang dengan kecepatan yang terasa menantang tetapi nyaman. Jangan takut untuk mencari bimbingan dari profesional kebugaran untuk memastikan Anda melakukan plank samping dengan benar dan mengoptimalkan manfaatnya untuk perjalanan kebugaran Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring di sisi kanan Anda dengan kaki lurus dan ditumpuk satu sama lain.
• Topang tubuh bagian atas Anda pada siku dan lengan bawah kanan Anda, pastikan siku Anda berada tepat di bawah bahu.
• Aktifkan otot inti Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah, menciptakan garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Pertahankan tubuh Anda dalam posisi plank samping ini dan tahan selama waktu yang diinginkan, fokus pada menjaga bentuk yang benar dan menjaga inti Anda tetap aktif.
• Perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke tanah dan ulangi di sisi lainnya.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
• Pastikan kaki Anda rapat dan kaki lurus untuk menjaga alignment yang benar.
• Fokus untuk menjaga garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Mulailah dengan menahan posisi selama waktu yang lebih singkat dan tingkatkan durasinya secara bertahap seiring Anda semakin kuat.
• Hindari menjatuhkan pinggul atau melorot ke lantai.
• Bernapaslah dalam-dalam dan hembuskan napas perlahan untuk membantu menstabilkan inti Anda.
• Untuk membuatnya lebih mudah, tekuk lutut bawah Anda dan biarkan menyentuh lantai untuk dukungan tambahan.
• Untuk tantangan tambahan, angkat kaki atas Anda dan tahan sejajar dengan lantai.
• Ingatlah untuk melatih kedua sisi untuk menjaga keseimbangan dan simetri.
• Dengarkan tubuh Anda dan beristirahatlah jika Anda merasakan rasa sakit atau ketidaknyamanan.