Cable Side Lying Lateral Raise

Cable Side Lying Lateral Raise adalah latihan yang efektif untuk melatih otot bahu dan punggung atas. Ini adalah variasi dari lateral raise tradisional yang menggunakan mesin kabel untuk memberikan resistensi. Latihan ini sangat efektif dalam membangun kekuatan dan meningkatkan definisi otot pada deltoid, khususnya kepala medial. Untuk melakukan Cable Side Lying Lateral Raise, Anda perlu melampirkan pegangan D ke katrol rendah mesin kabel. Berbaringlah di sisi Anda secara tegak lurus terhadap kabel, dengan kaki ditumpuk atau sedikit berjajar untuk stabilitas. Pegang pegangan dengan tangan yang paling dekat dengan kabel, pastikan siku Anda sedikit ditekuk dan telapak tangan menghadap tubuh Anda. Aktifkan otot bahu Anda saat Anda mengangkat kabel menjauh dari tubuh Anda, memimpin dengan siku dan menjaga lengan tetap lurus. Hindari gerakan berlebihan pada batang tubuh Anda dan usahakan untuk mengangkat kabel hingga setinggi bahu. Berhenti sejenak di bagian atas gerakan, lalu turunkan kabel secara perlahan dan terkendali. Ingatlah untuk menggunakan beban yang menantang tetapi tetap memungkinkan bentuk yang benar. Sangat penting untuk menjaga kontrol selama latihan, fokus pada otot yang ditargetkan dan menghindari ayunan atau menggunakan momentum untuk mengangkat beban. Seperti halnya latihan apa pun, dengarkan tubuh Anda dan buat penyesuaian sesuai kebutuhan untuk mencegah ketidaknyamanan atau cedera. Mengintegrasikan Cable Side Lying Lateral Raise ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan stabilitas bahu, postur, dan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Ini adalah latihan yang berharga bagi mereka yang bertujuan untuk membentuk dan memperkuat bahu dan punggung atas mereka.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring di sisi Anda di atas matras atau bangku, dengan lengan bawah Anda diperpanjang lurus keluar dan lengan atas Anda bersandar pada pinggul.
• Lampirkan pegangan kabel ke titik pengikatan terendah pada mesin kabel, pastikan untuk menyesuaikan berat sesuai dengan tingkat kesulitan yang diinginkan.
• Pegang pegangan kabel dengan tangan atas Anda dan letakkan tangan bawah Anda di pinggul untuk menstabilkan diri.
• Aktifkan inti Anda dan jaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Dengan menjaga lengan Anda lurus dengan sedikit tekukan pada siku, perlahan-lahan angkat pegangan kabel menjauh dari tubuh Anda dan ke arah langit-langit.
• Lanjutkan mengangkat hingga lengan Anda sejajar dengan lantai, atau sampai Anda merasakan peregangan yang nyaman pada bahu Anda.
• Berhenti sejenak di bagian atas gerakan dan kemudian perlahan-lahan turunkan pegangan kabel kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan dan kemudian berganti sisi untuk melatih sisi tubuh lainnya.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga postur tubuh yang benar selama seluruh rentang gerakan.
• Aktifkan otot inti untuk menjaga stabilitas tubuh.
• Mulailah dengan beban ringan dan tingkatkan resistensi secara bertahap seiring kekuatan bertambah.
• Kendalikan gerakan dan hindari menggunakan momentum.
• Jaga bahu tetap rendah dan ke belakang untuk menargetkan otot deltoid lateral secara efektif.
• Hembuskan napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat menurunkannya.
• Jangan mengunci siku di bagian atas gerakan; pertahankan sedikit tekukan.
• Temukan ketinggian kabel yang sesuai dan sesuaikan dengan kenyamanan Anda.
• Bergantian sisi untuk bekerja secara merata pada kedua bahu.
• Dengarkan tubuh Anda dan berhenti jika merasa sakit atau tidak nyaman.