Plank Push Up Row

Plank Push Up Row adalah latihan gabungan yang menargetkan berbagai kelompok otot untuk membantu membangun kekuatan dan stabilitas di seluruh tubuh Anda. Latihan ini menggabungkan manfaat plank, push-up, dan row menjadi satu gerakan yang kuat, menjadikannya tambahan yang bagus untuk rutinitas latihan Anda.

Dalam posisi awal, Anda memulai dengan posisi plank tinggi dengan tangan tepat di bawah bahu, inti tubuh aktif, dan kaki lurus di belakang Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Dari sini, Anda menurunkan diri ke push-up, menjaga bentuk yang benar dan siku dekat dengan tubuh Anda.

Saat Anda mendorong kembali ke atas, Anda akan beralih ke komponen row dari latihan ini. Dengan satu tangan tetap di tanah, Anda mengangkat tangan yang berlawanan dari tanah dan menarik siku ke belakang, meremas tulang belikat ke arah tulang belakang. Gerakan ini melibatkan otot punggung atas Anda, menambahkan tantangan ekstra pada stabilitas inti Anda.

Plank Push Up Row adalah latihan dinamis yang tidak hanya menargetkan dada, trisep, dan bahu Anda melalui bagian push-up, tetapi juga melibatkan punggung, bisep, dan otot inti Anda selama row. Latihan ini tidak hanya membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan daya tahan otot tetapi juga meningkatkan stabilitas dan keseimbangan.

Memasukkan Plank Push Up Row ke dalam rutinitas latihan Anda dapat menjadi cara yang efisien dan efektif untuk memaksimalkan waktu dan usaha Anda di gym atau di rumah. Penting untuk memulai dengan beban yang lebih ringan dan fokus pada bentuk yang benar sebelum beralih ke beban yang lebih berat. Pastikan untuk melakukan pemanasan dengan baik, dengarkan tubuh Anda, dan tantang diri Anda sesuai dengan tingkat kebugaran Anda saat ini. Latihan ini secara teratur dapat menghasilkan peningkatan kekuatan fungsional secara keseluruhan dan tubuh yang lebih kencang.

Instruksi

• Mulailah dalam posisi plank tinggi dengan tangan Anda tepat di bawah bahu dan kaki selebar pinggul.
• Aktifkan otot inti Anda dan jaga tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Turunkan dada Anda ke lantai dengan menekuk siku, menjaga mereka dekat dengan tubuh.
• Dorong kembali ke posisi awal.
• Setelah dalam posisi plank, angkat satu tangan dari lantai dan tarik siku ke samping tubuh, menjaga dekat.
• Turunkan tangan kembali ke lantai dan ulangi di sisi lainnya.
• Lanjutkan bergantian melakukan row sambil menjaga bentuk plank yang benar.
• Ingatlah untuk bernapas secara teratur selama latihan dan kontrol gerakan Anda.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga posisi plank yang kuat dan stabil sepanjang latihan.
• Aktifkan otot inti dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
• Jaga leher tetap netral dan hindari kemiringan atau ketegangan berlebih.
• Lakukan gerakan push-up dan row dengan kontrol dan kelancaran.
• Pastikan pergelangan tangan sejajar dengan menempatkan tangan tepat di bawah bahu.
• Buang napas saat mendorong ke atas dan melakukan row, dan tarik napas saat menurunkan diri kembali.
• Gunakan beban yang menantang namun tetap memungkinkan menjaga teknik dan bentuk yang benar.
• Mulailah dengan versi yang dimodifikasi jika diperlukan, seperti melakukan push-up dan row dari lutut.
• Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda 2-3 kali per minggu untuk hasil optimal.
• Dengarkan tubuh Anda, dan jika merasakan nyeri atau ketidaknyamanan, modifikasi atau hentikan latihan.