Squat Dan Tekan Landmine

Squat dan Tekan Landmine adalah latihan tubuh penuh yang eksplosif yang menargetkan berbagai kelompok otot secara bersamaan. Gerakan kompaun ini menggabungkan squat bagian bawah dengan tekan bagian atas, menjadikannya latihan yang sangat efektif dan efisien waktu. Untuk melakukan Squat dan Tekan Landmine, Anda akan membutuhkan barbel dengan satu ujung yang terpasang di alat landmine atau terjepit di sudut. Mulailah dengan memposisikan diri Anda menghadap landmine dengan kaki selebar bahu. Pegang ujung bebas dari barbel dengan kedua tangan pada tingkat dada, siku ditekuk. Ini adalah posisi awal Anda. Mulailah gerakan dengan jongkok, dorong pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda. Jaga dada tetap tegak, otot inti terlibat, dan berat di tumit Anda. Turun hingga paha Anda sejajar dengan tanah, atau sedekat mungkin yang diizinkan oleh fleksibilitas Anda. Saat Anda mulai bangkit dari squat, tekan barbel di atas kepala secara bersamaan. Sepenuhnya perpanjang lengan Anda sambil menjaga otot inti tetap kencang dan mempertahankan posisi tubuh bagian bawah yang kuat dan stabil. Tahan posisi di atas kepala selama sesaat sebelum mengembalikan barbel ke posisi awal dengan membalik pola gerakan. Squat dan Tekan Landmine adalah latihan yang sangat efektif yang melibatkan otot quadriceps, hamstring, glutes, bahu, dan inti. Selain itu, latihan ini meningkatkan koordinasi, kekuatan, dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan. Mengintegrasikan latihan ini ke dalam rutinitas Anda dapat meningkatkan kinerja atletik Anda, mendorong pertumbuhan otot, dan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran dengan lebih efisien.

Instruksi

• Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, jari kaki mengarah sedikit ke luar.
• Pegang bar landmine dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap dada Anda, dan dekatkan ke tubuh Anda.
• Tekuk lutut Anda dan turunkan pinggul ke posisi squat. Jaga dada tetap tegak, punggung lurus, dan berat badan di tumit Anda.
• Saat Anda mencapai bagian bawah squat, dorong melalui tumit Anda untuk berdiri sambil secara bersamaan menekan bar landmine langsung ke atas kepala.
• Perpanjang lengan Anda sepenuhnya di puncak gerakan dan jaga otot inti Anda tetap terlibat.
• Secara perlahan turunkan bar landmine kembali ke posisi awal dengan menekuk siku Anda dan menurunkan bar ke dada Anda.
• Ulangi gerakan squat dan tekan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingat untuk menjaga bentuk yang benar sepanjang latihan dan bernapas secara konsisten.

Tips & Trik

• Lakukan pemanasan sebelum melakukan latihan untuk mengaktifkan otot dan mempersiapkan tubuh untuk gerakan.
• Fokus pada menjaga bentuk yang benar selama latihan untuk memastikan keselamatan dan efektivitas.
• Libatkan otot inti Anda selama gerakan squat dan tekan untuk stabilitas dan kekuatan tambahan.
• Gunakan beban yang menantang tetapi memungkinkan Anda untuk mempertahankan kontrol dan bentuk yang benar.
• Bernapas dengan baik selama latihan, tarik napas sebelum turun ke posisi squat dan hembuskan napas saat menekan beban di atas kepala.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan resistensi saat Anda mendapatkan kekuatan dan kepercayaan diri.
• Incorporasikan latihan ini ke dalam rutinitas latihan yang seimbang yang mencakup latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahat saat diperlukan untuk mencegah kelebihan beban dan mengurangi risiko cedera.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran atau pelatih untuk memastikan teknik yang benar dan menerima rekomendasi yang dipersonalisasi.
• Pertahankan pola makan yang seimbang untuk mendukung tujuan kebugaran Anda dan memberikan nutrisi yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.