Peregangan Mandiri Otot Betis Anterior Dengan Foam Roller

Peregangan mandiri otot betis anterior dengan foam roller adalah latihan yang efektif untuk menargetkan otot di bagian depan kaki bawah Anda, khususnya otot tibialis anterior. Menggunakan foam roller adalah bentuk pelepasan myofascial mandiri, yang membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas. Latihan ini sangat bermanfaat bagi individu yang melakukan aktivitas yang memberikan tekanan besar pada betis, seperti berlari atau melompat. Dengan mengaplikasikan tekanan pada otot menggunakan foam roller, Anda dapat mengurai adhesi pada fasia dan meningkatkan aliran darah ke area tersebut, yang akan mempercepat pemulihan dan mengurangi nyeri otot.

Instruksi

• Mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki Anda diluruskan di depan.
• Letakkan foam roller di bawah betis kanan Anda, posisikan tepat di bawah lutut.
• Silangkan kaki kiri Anda di atas betis kanan untuk memberikan tekanan.
• Gunakan tangan Anda untuk mendukung tubuh Anda, angkat pinggul Anda dari lantai dan sedikit alihkan berat badan Anda ke kaki kanan.
• Mulailah menggulung maju-mundur sepanjang betis Anda, dari tepat di bawah lutut hingga tepat di atas pergelangan kaki.
• Pastikan untuk memberikan tekanan yang cukup untuk merasakan pijatan yang mendalam, tetapi hindari menggulung langsung di atas area tulang.
• Lanjutkan menggulung selama 1-2 menit, fokus pada area yang terasa tegang atau nyeri.
• Ganti sisi dan ulangi langkah yang sama untuk betis kiri Anda.
• Setelah selesai dengan kedua betis, luangkan waktu sejenak untuk meregangkan dan merilekskan otot dengan melakukan beberapa peregangan betis sederhana.

Tips & Trik

• Lakukan peregangan ini sebelum dan sesudah latihan untuk meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas otot betis.
• Mulai dengan meletakkan foam roller di lantai dan duduk dengan kaki di depan Anda.
• Silangkan kaki kanan di atas kaki kiri dan posisikan foam roller di bawah betis kanan.
• Letakkan tangan di belakang untuk mendukung berat badan Anda dan gulung perlahan betis Anda di atas foam roller.
• Gulung dari pergelangan kaki hingga tepat di bawah lutut, fokus pada area yang terasa tegang atau nyeri.
• Berikan tekanan lembut dan tahan beberapa detik pada area yang terasa sangat tegang.
• Ingatlah untuk bernapas dalam-dalam dan rileks saat melakukan peregangan ini.
• Ganti kaki dan ulangi peregangan pada betis kiri.
• Lakukan peregangan ini selama 1-2 menit pada masing-masing betis, secara bertahap meningkatkan durasi saat Anda merasa lebih nyaman.
• Gabungkan peregangan ini ke dalam rutinitas peregangan dan mobilitas tubuh bagian bawah Anda untuk hasil terbaik.