Barbell Pendlay Row

Barbell Pendlay Row adalah latihan gabungan yang menargetkan beberapa otot di tubuh bagian atas Anda, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk membangun kekuatan dan massa otot. Latihan ini terutama menargetkan punggung Anda, terutama otot lats dan rhomboid, sambil juga melibatkan otot bisep, deltoid belakang, dan otot punggung bawah. Latihan ini dinamai sesuai dengan pelatih angkat beban Glenn Pendlay, yang mempopulerkan dan menyempurnakan gerakan ini.

Untuk melakukan Barbell Pendlay Row, Anda memerlukan barbel dan pelat beban. Mulailah dengan meletakkan barbel di lantai di depan Anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan sedikit tekuk lutut Anda. Raih ke bawah dan pegang barbel dengan pegangan atas tangan, sedikit lebih lebar dari bahu. Lengan Anda harus sepenuhnya diperpanjang, dan punggung Anda harus datar.

Sebelum memulai gerakan, penting untuk mengaktifkan inti tubuh Anda dan menjaga tulang belakang tetap netral sepanjang waktu. Untuk melakukan baris, tarik barbel ke arah dada Anda, menarik tulang belikat Anda saat melakukannya. Fokus pada menggunakan otot punggung Anda untuk mengangkat beban dan hindari menggunakan momentum dari kaki atau punggung bawah. Peras otot punggung Anda di bagian atas gerakan, lalu turunkan barbel kembali ke posisi awal.

Sangat penting untuk menjaga bentuk tubuh yang benar dan menghindari ayunan berlebihan atau membulatkan punggung selama Barbell Pendlay Row. Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan beban secara bertahap seiring Anda merasa lebih nyaman dengan gerakan ini. Memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu Anda mengembangkan punggung yang lebih kuat dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan meletakkan barbel di lantai di depan Anda.
• Tekuk lutut Anda dan tekuk ke depan di pinggul untuk memegang barbel dengan pegangan atas tangan, tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
• Jaga dada Anda terangkat, bahu ke bawah dan ke belakang, dan punggung Anda datar.
• Aktifkan inti tubuh Anda dan tarik barbel ke arah dada Anda, memimpin dengan siku.
• Remas tulang belikat Anda bersama di bagian atas gerakan dan tahan selama satu detik.
• Turunkan barbel kembali ke posisi awal, sepenuhnya memperpanjang lengan Anda.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga tulang belakang tetap netral selama gerakan untuk mencegah cedera punggung bawah.
• Aktifkan otot lat dengan memulai gerakan menggunakan tarikan kuat dari siku.
• Remas tulang belikat Anda bersama di bagian atas gerakan untuk mengaktifkan otot punggung sepenuhnya.
• Jaga inti tubuh tetap kencang dan hindari menggunakan momentum berlebihan atau mengayun untuk mengangkat beban.
• Gunakan beban yang sesuai yang menantang Anda tanpa mengorbankan bentuk tubuh.
• Tambahkan variasi latihan, seperti pegangan bawah tangan atau baris satu lengan, untuk menargetkan area punggung yang berbeda.
• Pastikan Anda memiliki pegangan yang baik pada barbel untuk mencegah tergelincir dan menjaga kontrol.
• Lakukan latihan dengan cara yang terkontrol, turunkan beban secara perlahan untuk memaksimalkan aktivasi otot.
• Lakukan pemanasan dengan baik sebelum mencoba set yang berat atau intens untuk mengurangi risiko cedera.
• Dengarkan tubuh Anda dan ambil hari istirahat sesuai kebutuhan untuk memungkinkan pemulihan dan pertumbuhan otot yang baik.