Push-up Scapula

Push-up Scapula adalah latihan yang luar biasa yang menargetkan otot-otot di punggung atas Anda, khususnya pada bagian scapula. Ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan postur, memperkuat korset bahu, dan meningkatkan stabilitas tubuh bagian atas secara keseluruhan. Selama Push-up Scapula, Anda mengaktifkan otot-otot di sekitar tulang belikat Anda, yang dikenal sebagai retraktor dan elevator scapular. Dengan mengontrol dan menggerakkan scapula secara aktif, Anda dapat memperkuat otot-otot di sekitarnya dan mempertahankan alignment bahu yang benar. Latihan ini ideal untuk siapa saja yang menghabiskan waktu lama duduk di meja atau memiliki postur yang buruk. Tidak hanya Push-up Scapula membantu memperbaiki ketidakseimbangan postur, tetapi juga dapat meningkatkan kinerja Anda dalam latihan lain seperti push-up, bench press, dan overhead press. Dengan memperkuat otot scapular, Anda meningkatkan kemampuan Anda untuk menstabilkan bahu, yang menghasilkan peningkatan kekuatan dan pengurangan risiko cedera. Mengintegrasikan Push-up Scapula ke dalam rutinitas latihan Anda relatif sederhana, dan dapat dilakukan hampir di mana saja – baik di gym maupun di kenyamanan rumah Anda sendiri. Jadi, jika Anda ingin meningkatkan postur dan membangun tubuh bagian atas yang lebih kuat, tambahkan Push-up Scapula ke dalam repertoar latihan Anda dan mulailah merasakan manfaatnya.

Instruksi

• Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan ditempatkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Jaga otot inti Anda aktif dan mulai dengan menarik scapula Anda, merapatkan mereka sebanyak mungkin.
• Turunkan dada Anda ke lantai sambil menjaga scapula Anda tetap rapat.
• Dorong kembali ke posisi awal dengan mendorong scapula Anda ke depan dan melalui dada Anda.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda sepanjang gerakan untuk menjaga stabilitas
• Fokus pada retraksi dan depresi scapula selama push-up
• Mulailah dengan versi yang dimodifikasi dengan melakukan latihan di lutut Anda
• Tingkatkan rentang gerakan secara bertahap seiring dengan kenyamanan dan kekuatan Anda
• Hindari mengangkat bahu selama latihan
• Jaga alignment kepala, leher, dan tulang belakang yang benar
• Kontrol penurunan dan peningkatan gerakan untuk memaksimalkan aktivasi otot
• Sertakan push-up scapula sebagai bagian dari rutinitas latihan tubuh bagian atas yang seimbang
• Dengarkan tubuh Anda dan modifikasi latihan sesuai kebutuhan untuk menghindari rasa sakit atau ketidaknyamanan
• Gabungkan push-up scapula dengan latihan lain untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda dan mempromosikan kekuatan serta stabilitas keseluruhan