Ekstensi Konsentrasi Kabel (dengan Lutut)

Ekstensi Konsentrasi Kabel (dengan lutut) adalah latihan serbaguna yang menargetkan otot triceps sambil juga melibatkan otot inti dan otot stabilisasi. Latihan ini dilakukan menggunakan mesin kabel dan bangku atau bola stabilitas, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk latihan di rumah maupun di gym. Latihan ini sangat efektif untuk mengisolasi dan memperkuat otot triceps, yang terletak di bagian belakang lengan atas. Untuk melakukan Ekstensi Konsentrasi Kabel (dengan lutut), Anda perlu memulai dengan menyiapkan mesin kabel dengan pegangan terpasang di posisi terendah. Duduklah di bangku atau bola stabilitas, menghadap menjauh dari mesin kabel, dengan lutut Anda bersandar pada bangku atau bola stabilitas. Pegang pegangan dengan genggaman tangan di atas dan angkat lengan Anda ke atas kepala, menjaga lengan atas dekat dengan kepala Anda. Posisi awal ini akan menciptakan ketegangan pada kabel. Selanjutnya, secara perlahan turunkan pegangan di belakang kepala Anda, menjaga lengan atas tetap diam selama gerakan. Fokuslah pada keterlibatan otot triceps untuk memulai ekstensi, memastikan penurunan yang terkontrol dan halus. Setelah Anda merasakan peregangan pada triceps, berhenti sejenak, dan kemudian kembali ke posisi awal dengan mengontraksikan triceps untuk mengangkat lengan kembali ke atas. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan sebelum beralih sisi jika diinginkan. Untuk memaksimalkan efektivitas Ekstensi Konsentrasi Kabel (dengan lutut), penting untuk mempertahankan bentuk dan teknik yang tepat sepanjang latihan. Jaga agar otot inti Anda terlibat untuk menstabilkan tubuh Anda, dan hindari menggunakan momentum untuk mengayunkan beban. Fokus pada koneksi pikiran-otot, benar-benar merasakan kerja yang dilakukan pada triceps. Menggabungkan Ekstensi Konsentrasi Kabel (dengan lutut) ke dalam rutinitas latihan triceps Anda dapat membantu Anda membangun kekuatan dan definisi pada otot-otot ini. Ingat untuk memulai dengan beban yang menantang Anda tetapi masih memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang baik. Secara bertahap tingkatkan beban saat Anda merasa lebih nyaman dengan latihan ini. Nikmati rasa terbakar dan kemajuan yang akan Anda buat dengan latihan triceps yang efektif ini!

Instruksi

• Mulailah dengan menyiapkan mesin kabel dengan pegangan tali pada ketinggian rendah.
• Berdirilah dengan lutut menghadap menjauh dari mesin dan pegang pegangan tali dengan genggaman tangan di atas.
• Posisikan siku Anda di atas paha untuk menciptakan dasar yang stabil.
• Jaga agar lengan atas tetap diam selama latihan.
• Perpanjang lengan bawah Anda dengan mengontraksikan triceps dan meluruskan lengan sepenuhnya.
• Kencangkan triceps Anda di puncak gerakan, lalu perlahan turunkan beban kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang dianjurkan dan kemudian beralih sisi.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga bentuk dan teknik yang tepat selama latihan untuk efektivitas maksimum.
• Tingkatkan beban secara bertahap seiring kemajuan Anda untuk terus menantang otot Anda.
• Libatkan otot inti Anda dengan menjaga otot perut tetap kencang selama latihan.
• Pastikan untuk bernapas dengan benar sepanjang gerakan, menghirup saat fase penurunan dan menghembuskan napas saat fase pengeluaran.
• Lakukan latihan dengan perlahan dan terkontrol untuk sepenuhnya melibatkan otot yang ditargetkan.
• Jaga agar tulang belikat Anda tetap ditarik dan ke bawah untuk menstabilkan tubuh bagian atas.
• Eksperimen dengan posisi tangan dan pegangan yang berbeda untuk menargetkan area berbeda dari triceps.
• Untuk tantangan tambahan, lakukan latihan di permukaan yang tidak stabil, seperti bola stabilitas.
• Jangan terlalu melengkungkan punggung bawah Anda selama gerakan, fokus pada menjaga tulang belakang netral.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk memastikan bentuk dan teknik yang tepat.