Rotasi Eksternal Bahu Dengan Dumbbell Dalam Posisi Berbaring

Rotasi eksternal bahu dengan dumbbell dalam posisi berbaring adalah latihan yang sangat baik untuk melatih otot-otot bahu Anda, khususnya otot rotator cuff. Latihan ini dapat membantu meningkatkan stabilitas bahu, memperluas rentang gerak, dan mencegah cedera. Untuk melakukan rotasi eksternal bahu dengan dumbbell dalam posisi berbaring, Anda akan memerlukan bangku datar dan sepasang dumbbell. Mulailah dengan berbaring telentang di atas bangku, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Dari posisi awal ini, aktifkan otot inti Anda dan perlahan angkat dumbbell ke samping, sambil menjaga siku tetap ditekuk pada sudut 90 derajat. Gerakan ini harus terkendali, dengan fokus menggunakan otot bahu untuk memutar lengan Anda ke luar, menjauh dari tubuh. Tahan sejenak di puncak gerakan, lalu perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal. Penting untuk menjaga bentuk tubuh yang benar selama latihan. Jaga kepala sejajar dengan tulang belakang, dan hindari mengangkat bahu atau menggunakan momentum untuk mengangkat dumbbell. Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan kenyamanan Anda dalam melakukan latihan ini. Mengintegrasikan rotasi eksternal bahu dengan dumbbell dalam posisi berbaring ke dalam rutinitas latihan bahu Anda dapat membantu memperkuat otot-otot kecil di sendi bahu, meningkatkan stabilitas, dan mengurangi risiko cedera. Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan sebelum memulai latihan apapun dan dengarkan tubuh Anda untuk menghindari kelelahan berlebihan.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring telentang di atas bangku atau matras dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Jaga lengan atas tetap dekat dengan tubuh Anda dan siku ditekuk pada sudut 90 derajat.
• Perlahan putar lengan bawah Anda ke luar, menjauh dari tubuh Anda, sambil menjaga siku dan lengan atas tetap diam.
• Lanjutkan rotasi hingga lengan bawah Anda sejajar dengan tanah.
• Tahan sejenak, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Mulailah dengan beban ringan untuk memastikan teknik dan bentuk yang benar.
• Jaga otot inti tetap aktif selama latihan untuk menjaga stabilitas.
• Buang napas saat mengangkat dumbbell dan tarik napas saat menurunkannya kembali.
• Lakukan gerakan secara perlahan dan terkendali, hindari terburu-buru.
• Hindari menggunakan momentum dengan menjaga siku tetap dekat dengan tubuh.
• Periksa postur tubuh secara teratur untuk memastikan punggung tetap rata pada bangku.
• Untuk tantangan lebih, lakukan latihan ini di atas bola stabilitas daripada bangku.
• Tingkatkan berat dumbbell secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan dan kenyamanan.
• Ingat untuk melakukan pemanasan pada bahu dan tubuh bagian atas sebelum memulai latihan.
• Dengarkan tubuh Anda dan berhenti jika mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan.