Ekstensi Tunggal Terlentang Dengan Dumbbell

Ekstensi Tunggal Terlentang dengan Dumbbell adalah latihan yang ditargetkan untuk memperkuat dan mengencangkan otot triceps, yang terletak di bagian belakang lengan atas. Latihan ini merupakan variasi dari ekstensi triceps dumbbell tradisional, dirancang untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas otot. Latihan ini dilakukan dengan berbaring telentang di atas bangku atau matras latihan dengan dumbbell di satu tangan. Dengan lengan Anda terentang secara vertikal ke arah langit-langit, pertahankan sedikit tekukan pada siku untuk menghindari tekanan pada sendi. Perlahan turunkan dumbbell ke arah bahu yang berlawanan, menjaga lengan atas tetap diam selama gerakan. Usahakan untuk menurunkan beban hingga lengan bawah sejajar dengan tanah, merasakan peregangan pada otot triceps. Kemudian, kembali ke posisi awal dengan mendorong dumbbell ke arah langit-langit, melibatkan otot triceps untuk menyelesaikan repetisi. Dengan mengisolasi setiap lengan menggunakan Ekstensi Tunggal Terlentang dengan Dumbbell, Anda dapat mengatasi ketidakseimbangan kekuatan dan ukuran antara lengan Anda, memastikan kemajuan yang simetris. Selain itu, latihan ini mengaktifkan otot inti untuk menstabilkan tubuh Anda dan menjaga bentuk yang benar selama gerakan. Untuk memaksimalkan latihan ini, penting untuk memilih berat dumbbell yang sesuai yang menantang otot Anda tanpa mengorbankan bentuk. Seperti halnya latihan lainnya, menjaga teknik yang benar sangat penting untuk mencegah cedera dan memaksimalkan hasil. Mengintegrasikan Ekstensi Tunggal Terlentang dengan Dumbbell ke dalam rutinitas latihan lengan Anda dapat membantu Anda mencapai triceps yang kuat dan terdefinisi serta meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan berkonsultasi dengan profesional kebugaran jika Anda tidak yakin tentang bentuk atau modifikasi yang benar. Selamat berlatih!

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring telentang di atas bangku dengan dumbbell di satu tangan dan lengan Anda terentang di atas dada.
• Pertahankan sedikit tekukan pada siku dan perlahan turunkan dumbbell ke arah sisi kepala Anda, menjaga kontrol selama gerakan.
• Berhenti sejenak di bagian bawah gerakan, lalu dorong dumbbell kembali ke posisi awal.
• Selesaikan jumlah repetisi yang diinginkan pada satu lengan, lalu ganti ke sisi lainnya.
• Pastikan untuk menjaga otot inti tetap aktif, dan hindari melengkungkan punggung bawah selama latihan.

Tips & Trik

• Mulailah dengan beban ringan dan fokus pada menyempurnakan teknik sebelum meningkatkan beban.
• Aktifkan otot inti dengan mengencangkan otot perut selama latihan.
• Lakukan gerakan secara perlahan dan terkendali, hindari gerakan tiba-tiba atau mengayun.
• Hembuskan napas saat Anda meluruskan lengan dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.
• Pertahankan tulang belikat menempel pada bangku untuk memastikan stabilitas dan mencegah cedera.
• Visualisasikan otot triceps bekerja dan fokus pada hubungan pikiran-otot.
• Hindari mengunci siku di bagian atas gerakan untuk mencegah tekanan yang tidak perlu pada sendi.
• Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan untuk mempersiapkan otot dan sendi.
• Berikan waktu istirahat yang cukup antara set untuk mencegah overtraining dan memaksimalkan hasil.
• Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran untuk memastikan teknik yang benar dan desain program yang sesuai.