Dumbbell Seated Calf Raise

Dumbbell Seated Calf Raise adalah latihan yang sangat baik untuk menargetkan otot betis, terutama otot gastrocnemius dan soleus. Latihan ini membantu memperkuat dan membentuk betis, meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan performa atletik. Latihan ini dapat dilakukan hanya dengan sepasang dumbbell, menjadikannya pilihan yang praktis untuk latihan di rumah maupun di gym. Dengan posisi duduk, Anda dapat fokus hanya pada otot betis, mengisolasi mereka, dan mengurangi keterlibatan otot lain.

Instruksi

• Duduklah di bangku atau kursi dengan kaki rata di lantai dan letakkan dumbbell di atas paha Anda.
• Tempatkan bola kaki Anda di atas blok atau tangga dengan tumit menggantung di tepi.
• Pastikan jari-jari kaki Anda menghadap ke depan dan kaki sejajar satu sama lain.
• Gunakan otot inti Anda untuk menjaga punggung tetap tegak selama latihan.
• Angkat tumit Anda setinggi mungkin dengan mendorong jari-jari kaki ke blok atau tangga.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan dan kontraksikan otot betis Anda.
• Turunkan tumit Anda perlahan kembali ke posisi awal, rasakan regangan di otot betis.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang direkomendasikan.
• Pastikan untuk menghembuskan napas saat mengangkat tumit dan menarik napas saat menurunkannya.
• Sesuaikan beban dumbbell sesuai kebutuhan untuk menantang diri Anda tetapi tetap menjaga postur yang benar.

Tips & Trik

• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring kekuatan Anda meningkat.
• Pertahankan postur yang benar dan fokus pada kontraksi otot betis selama latihan.
• Tingkatkan waktu di bawah ketegangan dengan melakukan latihan secara perlahan.
• Tambahkan variasi seperti calf raise duduk dengan satu kaki untuk tantangan tambahan.
• Tingkatkan jumlah set dan repetisi secara bertahap untuk terus menantang otot Anda.
• Gabungkan calf raise duduk dengan latihan betis lainnya untuk menargetkan area otot yang berbeda.
• Pastikan kaki Anda berada pada posisi yang benar di platform untuk aktivasi otot yang optimal.
• Gunakan rentang gerak penuh, turunkan beban hingga Anda merasakan regangan di otot betis.
• Masukkan prinsip overload progresif dengan menggunakan beban yang lebih berat atau pita resistensi.
• Jangan lupa untuk bernapas dengan benar selama latihan untuk memaksimalkan pengiriman oksigen ke otot Anda.