Lever Bent Over Row (beban Pelat)
Lever Bent Over Row (beban pelat) adalah latihan gabungan yang menargetkan beberapa kelompok otot di tubuh bagian atas, termasuk punggung, bahu, dan lengan. Ini adalah variasi dari latihan bent over row tradisional, tetapi dengan manfaat tambahan menggunakan mesin lever yang dibebani pelat.
Latihan ini dilakukan dengan menggenggam pegangan mesin lever, berdiri dengan kaki selebar bahu, dan membungkuk ke depan di pinggang. Jaga punggung Anda tetap lurus dan otot inti terlibat selama gerakan. Mulailah latihan dengan menarik pegangan ke arah dada Anda, mengepalkan tulang belikat bersama. Berhenti sejenak di puncak gerakan dan kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Lever Bent Over Row sangat baik untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot di otot punggung, terutama latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius. Ini juga melibatkan biceps, lengan bawah, dan deltoid belakang Anda, menghasilkan latihan tubuh bagian atas yang seimbang.
Menggunakan mesin lever yang dibebani pelat memberikan gerakan yang lebih terkontrol dan stabil dibandingkan dengan rowing menggunakan dumbbell atau barbell tradisional. Ini membantu mempertahankan bentuk yang tepat dan mengurangi risiko cedera. Dengan menyesuaikan pelat beban di mesin, Anda dapat dengan mudah meningkatkan atau mengurangi latihan sesuai dengan tingkat kekuatan Anda.
Menggabungkan Lever Bent Over Row (beban pelat) ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan postur, kekuatan tubuh bagian atas, dan penampilan secara keseluruhan. Ingatlah untuk melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan latihan ini dan selalu dengarkan tubuh Anda.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Berdiri menghadap mesin lever dengan pelat yang dibebani, sekitar selebar pinggul.
- Posisikan kaki Anda datar di tanah dan sedikit membungkuk di lutut.
- Bungkukkan tubuh ke depan di pinggul, jaga punggung Anda tetap lurus dan otot inti terlibat.
- Jangkau ke depan dan pegang pegangan dengan pegangan overhand, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Dengan menjaga tubuh Anda stabil, hembuskan napas dan tarik pegangan ke arah bagian tengah tubuh Anda, mengepalkan tulang belikat bersama.
- Tarik napas dan perlahan kembali ke posisi awal, sepenuhnya mengulurkan lengan Anda.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
- Pastikan Anda mempertahankan bentuk yang benar sepanjang latihan, menghindari gerakan yang tiba-tiba atau berlebihan.
Tips & Trik
- Pertahankan bentuk yang benar selama latihan untuk menghindari ketegangan atau cedera.
- Libatkan otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh selama gerakan rowing.
- Mulailah dengan beban yang menantang tetapi memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang benar.
- Incorporate rentang gerak penuh dengan sepenuhnya mengulurkan lengan Anda dan mengepalkan tulang belikat Anda bersama di akhir setiap repetisi.
- Fokuslah pada menarik dengan otot punggung Anda daripada hanya mengandalkan lengan Anda.
- Jaga leher Anda sejajar dengan tulang belakang dengan melihat ke depan selama gerakan.
- Keluarkan napas saat Anda menarik beban ke arah tubuh Anda dan tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal.
- Secara bertahap tingkatkan beban saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih nyaman dengan latihan ini.
- Tambahkan variasi pada rutinitas latihan Anda dengan menggabungkan variasi pegangan yang berbeda, seperti pegangan overhand dan underhand.
- Ambil hari istirahat untuk memungkinkan otot Anda pulih dan menghindari overtraining.
