Triceps Dip (wanita)

Triceps dip adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan otot triceps, yang terletak di bagian belakang lengan atas Anda. Latihan ini biasanya dilakukan menggunakan palang dip atau permukaan yang kokoh dan terangkat seperti bangku atau tangga. Triceps dip terutama melibatkan otot triceps, tetapi juga bekerja pada otot dada, bahu, dan inti dalam tingkat yang lebih rendah. Untuk melakukan triceps dip, posisikan diri Anda dengan tangan memegang palang dip atau tepi permukaan yang terangkat, dengan lengan Anda sepenuhnya diperpanjang dan kaki Anda bertumpu di lantai. Dari posisi awal ini, perlahan turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku hingga lengan atas Anda sejajar dengan tanah atau Anda merasakan peregangan di triceps Anda. Akhirnya, dorong melalui telapak tangan Anda, memperpanjang lengan Anda untuk kembali ke posisi awal. Triceps dip adalah latihan serbaguna yang cocok untuk pemula hingga penggemar kebugaran tingkat lanjut. Dengan memodifikasi posisi kaki Anda atau menyesuaikan jarak antara palang dip, Anda dapat mengatur tingkat kesulitan. Triceps dip dapat dimasukkan ke dalam rutinitas latihan tubuh penuh atau digunakan sebagai latihan terisolasi untuk secara khusus menargetkan triceps. Ingatlah untuk menjaga bentuk tubuh yang benar selama latihan, mengaktifkan otot inti Anda, dan menghindari gerakan tersentak atau berayun untuk hasil yang optimal.

Instruksi

• Mulailah dengan duduk di kursi atau bangku yang kokoh. Letakkan tangan Anda selebar bahu di tepi kursi, dengan jari-jari menghadap ke depan.
• Langkahkan kaki Anda ke depan, geser pinggul Anda dari tepi kursi.
• Tekuk siku Anda dan perlahan turunkan tubuh Anda ke arah lantai sambil menjaga punggung tetap dekat dengan kursi.
• Berhentilah saat siku Anda membentuk sudut 90 derajat, lalu dorong melalui telapak tangan Anda untuk meluruskan lengan dan mengangkat tubuh Anda kembali ke atas.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus untuk menjaga bentuk tubuh yang benar sepanjang gerakan.
• Tingkatkan tantangan dengan menggunakan palang dip atau meletakkan tangan Anda di tepi kursi atau bangku yang kokoh.
• Aktifkan otot inti Anda dengan menjaga perut tetap kencang dan punggung lurus.
• Bernapaslah dalam dan buang napas saat Anda mendorong tubuh ke atas, tarik napas saat Anda menurunkan tubuh.
• Usahakan melakukan gerakan secara lambat dan terkendali untuk secara efektif menargetkan otot triceps.
• Mulailah dengan rentang gerakan yang nyaman dan secara bertahap tingkatkan kedalaman gerakan saat Anda semakin kuat.
• Untuk membuat latihan lebih mudah, tekuk lutut Anda dan jaga kaki tetap dekat dengan tubuh.
• Pastikan bahu Anda aktif ditarik ke bawah dan ke belakang, menjauh dari telinga.
• Pertimbangkan menggunakan pita resistensi atau rompi berbobot untuk menambah intensitas latihan triceps dip Anda.