Retraksi Dan Protraksi Skapula

Latihan retraksi dan protraksi skapula adalah cara yang sangat baik untuk meningkatkan postur tubuh, memperkuat otot-otot punggung atas, dan mengurangi ketegangan leher dan bahu. Latihan ini secara khusus menargetkan otot-otot yang bertanggung jawab untuk menggerakkan dan menstabilkan tulang belikat, yang dikenal sebagai skapula. Selama retraksi skapula, Anda menarik tulang belikat Anda ke arah satu sama lain dengan cara meremas otot-otot punggung atas Anda. Gerakan ini membantu melawan postur bahu yang maju yang sering berkembang akibat jam duduk yang lama dan kebiasaan postur yang buruk. Melakukan latihan retraksi skapula secara teratur dapat membantu meningkatkan postur tubuh, mengurangi risiko cedera bahu, dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Sebaliknya, protraksi skapula melibatkan mendorong tulang belikat Anda menjauh satu sama lain, menciptakan posisi bahu yang melingkar. Gerakan ini membantu mengaktifkan otot serratus anterior, yang membantu menstabilkan bahu dan memungkinkan mobilitas tubuh bagian atas yang lebih baik. Dengan memasukkan latihan protraksi skapula ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda dapat memperkuat otot-otot ini yang sering kurang terlatih, mempromosikan kekuatan dan kontrol tubuh bagian atas yang lebih seimbang. Ingatlah, bentuk yang benar sangat penting saat melakukan latihan retraksi dan protraksi skapula. Fokus pada keterlibatan otot dan hindari elevasi bahu yang berlebihan untuk memaksimalkan manfaat dan efektivitas latihan ini. Memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan Anda secara teratur, baik di rumah maupun di gym, dapat berkontribusi pada postur yang lebih baik, peningkatan kekuatan, dan pengurangan risiko ketidaknyamanan terkait postur.

Instruksi

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
• Jaga lengan Anda terentang di depan Anda, dengan telapak tangan saling menghadap.
• Aktifkan inti Anda dan remas tulang belikat Anda bersama, menarik skapula Anda.
• Tahan posisi ini sejenak sambil menjaga leher tetap rileks dan bernapas dengan normal.
• Lepaskan remasan secara perlahan dan protraksikan skapula Anda, menggerakkan tulang belikat Anda menjauh satu sama lain.
• Ulangi gerakan retraksi dan protraksi untuk jumlah repetisi yang diinginkan atau sesuai rekomendasi pelatih kebugaran Anda.

Tips & Trik

• Fokus pada mengaktifkan otot-otot punggung atas dan bahu selama setiap repetisi.
• Ingat untuk menjaga postur yang baik sepanjang latihan, dengan tulang belakang lurus dan bahu rileks.
• Mulailah dengan beban ringan atau pita resistensi untuk memastikan bentuk yang benar dan tingkatkan intensitas secara bertahap seiring kemajuan.
• Masukkan latihan retraksi dan protraksi skapula ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian atas setidaknya dua kali seminggu untuk hasil terbaik.
• Untuk tantangan tambahan, lakukan latihan retraksi dan protraksi skapula di permukaan yang tidak stabil, seperti papan keseimbangan atau bola Bosu.
• Jangan terburu-buru dalam gerakan; fokuslah pada kualitas setiap repetisi untuk memaksimalkan aktivasi otot.
• Pertimbangkan untuk menggabungkan latihan retraksi dan protraksi skapula dinamis dan statis untuk program pelatihan yang seimbang.
• Ingatlah untuk bernapas selama latihan, menarik napas saat fase retraksi dan menghembuskan napas saat fase protraksi.
• Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan intensitas atau rentang gerakan jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau rasa sakit.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk memastikan Anda melakukan latihan retraksi dan protraksi skapula dengan benar dan untuk mendapatkan panduan yang dipersonalisasi.