Posisi Statis Berbaring Menghadap Bawah (wanita)
Posisi Statis Berbaring Menghadap Bawah adalah latihan yang kuat yang menargetkan beberapa kelompok otot, termasuk inti, gluteus, pinggul, dan paha. Latihan ini dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki diluruskan dan tangan diletakkan di tanah di samping bahu Anda. Dengan mengangkat tubuh bagian atas dari tanah sambil menjaga tubuh bagian bawah tetap di tanah, Anda mengaktifkan otot-otot di seluruh inti Anda, serta punggung bawah Anda.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Berbaringlah telentang dengan kaki diluruskan dan lengan menjulur ke depan.
- Letakkan dahi Anda di tanah.
- Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
- Tekan pinggul dan paha ke tanah untuk mengaktifkan otot gluteus dan hamstring.
- Jaga leher Anda dalam posisi netral, dengan mata menghadap ke lantai.
- Tahan posisi ini selama durasi yang diinginkan, fokus pada pernapasan dalam dan menjaga postur yang benar.
- Untuk meningkatkan tantangan, Anda dapat mengangkat lengan dan/atau kaki sedikit dari tanah sambil tetap lurus.
- Ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda dan berhenti jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan.
- Untuk melepaskan latihan, turunkan tubuh Anda perlahan, rilekskan otot-otot Anda.
Tips & Trik
- Pertahankan tulang belakang dalam posisi netral selama latihan.
- Aktifkan otot inti untuk menstabilkan tubuh.
- Bernapaslah dalam-dalam dan hembuskan napas saat bagian latihan yang paling menantang.
- Fokus pada postur tubuh dan hindari melengkungkan punggung atau mengangkat pinggul.
- Cobalah untuk menahan posisi lebih lama seiring waktu untuk meningkatkan intensitas.
- Tambahkan variasi seperti mengangkat kaki atau gerakan lengan untuk menargetkan otot yang berbeda.
- Tingkatkan jumlah repetisi secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan.
- Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah jika diperlukan untuk mencegah kelelahan atau ketegangan.
- Gabungkan latihan ini dengan latihan penguatan inti lainnya untuk latihan yang seimbang.
- Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum mencoba latihan ini untuk mengurangi risiko cedera.
